Det här programmet kan du göra själv, med barnen eller vännerna. Anpassa det efter deltagarnas fysiska form. En cykeltur kan vara ett intensivt pass som du är helt mör efter, eller en familjeutflykt i sakta mak med fika i cykelkorgen.
  När det gäller styrketräningen anger vi bara vilka muskelgrupper du bör träna den dagen. Du kan göra alltifrån ett par övningar på fem minuter, till ett långt, intensivt pass.
  Värm upp före passen, och lägg några minuter på nedvarvning och stretch efteråt.

Det är viktigt att lyssna på kroppen när du tränar mer än vanligt! Lite träningsvärk är ingen fara, men ta det lugnt om du känner smärta eller om det känns jobbigare än det ”borde”.
  Se också till att dricka mycket vatten, särskilt om det varmt! Ät mycket och bra mat så blir det en riktig hälsovecka.

Måndag

Uppmjukning: Morgonyoga, till exempel passet ”Liggande till stående” på www.yogaforalla.se.
Styrka: Core, alltså mage och rygg. Till exempel höftlyft, rygglyft och plankan.
Kondition: Löpning eller rask promenad.
Nedvarvning: Avspänningsövning: Ligg på rygg, spänn en muskel i taget i några sekunder och låt den sedan slappna av.

Tisdag

Uppmjukning: Långsamma balansövningar. Stå på ett ben och rör dig långsamt mellan olika ställningar. Kanske stående på en sten vid havet?
Styrka: Armstyrka.
Kondition: Cykeltur.
Nedvarvning: Meditation: Sitt och fokusera på din andning i tio minuter.

Onsdag 

Uppmjukning: Medveten promenad. Ta en långsam promenad där du fokuserar på känslan av dina fötter mot marken. Gå gärna i takt med dina andetag, och gärna barfota.
Styrka: Slackline. Att gå på lina på ett band spänt mellan två träd är ett roligt sätt att träna balans och styrka i coremusklerna. Slacklinepaket är ganska dyra, men det går att göra billigt själv med spännband.
Kondition: Hoppa studsmatta.
Nedvarvning: Kvällsyoga, till exempel passet ”Nervarvning” på www.yogaforalla.se.

Torsdag

Vilodag!

Fredag

Uppmjukning: Morgonyoga, se måndagen.
Styrka och kondition: Ta en stenålderspromenad där du använder naturen som gym. Klättra uppför berg, hoppa över diken, balansera på nedfallna träd, bär stockar och hiva iväg stenar.
Nedvarvning: Avspänning, se måndagen.

Lördag 

Uppmjukning: Långsamma balansövningar, se tisdag.
Styrka: Core, se måndag.
Kondition: Packa matsäck och gör en vandring på några timmar. Konditionen utmanas om du väljer en väg med många backar.
Nedvarvning: Meditation, se tisdagen.

Söndag

Uppmjukning: Medveten promenad, se onsdagen.
Styrka: Benstyrka. Knäböj, utfall och upphopp är bra övningar. 
Kondition: Simning. Var noga med säkerheten när du simmar ute: Simma längs stranden så att du alltid har nära till land. Med våtdräkt klarar du kallt vatten bättre. Och så finns det ju simhallar.
Nedvarvning: Kvällsyoga, se onsdagen.