Sofia Åhman från SVT:s Hemmagympa med Sofia tipsar om utomhusträning
Rädd att träningen inte blir av om du åker bort på semestern? Eller vill du slippa mörka gym när det är som ljusast ute? Sofia Åhman, träningsexpert i SVT, tipsar om hur du enkelt tränar utomhus.
Kom igång att träna utomhus i sommar.
Varför ska vi träna ute i sommar?
– Sommaren är en fantastisk tid att få vara ute och njuta av ljuset. Man vill inte gå in på något mörkt gym, inte passa tider. Ofta är man i en annan miljö, kanske åker man ut till en stuga. Då är det skönt att hitta rutiner som passar utomhus, var man än är, på tomten, en park i skogen, stranden.
Vad är dina bästa tips för att komma igång med träningen?
– Själv gillar jag att träna på morgonen eller förmidagen. Skjuter man upp det kanske utflykten drar ut på tiden så man inte hinner efteråt, och sedan kanske det blir grillkväll. Då är det så skönt att ha gjort det. Plus att det är svalare på förmiddagen. Det är mitt tips, att inte vänta.
Om man inte vågar träna ute för att man är rädd att bli uttittad?
– Jag tror att de som tittar när du gör armhävningar mot en parkbänk blir inspirerade och tänker »jag önskar att jag också kom till skott«. Men om man vill vara ifred lite kan man hitta udda tider, gå ut i skogen, eller använda en parkbänk som inte är så synlig. Och så kan man ta med sig en kompis. Det känns lättare när man är ihop med någon.
Du har skrivit en bok om utomhusträning, »Träna ute med Sofia«. Varför har du gjort det?
– Under pandemin blev jag mer sugen på att träna utomhus. Men ute blev det antingen promenera eller jogga, det vart inte rörlighet eller styrka. Då är det smart att ha färdiga program man kan följa, annars glömmer man lätt styrkedelen.
– Jag skulle vilja inspirera andra. Träna ute är inte bara gratis, man får också dagsljus och frisk luft.
Vad får du för frågor från människor om uteträning?
– Folk är alltid intresserade av hur man tränar magen. Man kanske är van att göra plankan och situps, men ute kan det vara blött på marken och man får gräs på kläderna. Då är det perfekt att använda en parkbänk. Jag har flera tips på övningar i boken.
Har du några andra sommartips?
– På sommaren ska man inte stressa upp sig så mycket över träningen. All rörelse räknas, som att vara ute och jobba i trädgården. Njut av sommar och ledigheten och rör dig så mycket du kan, även om det inte blir på samma sätt som vanligt.
Här kan du se Sofias Hemmagympa
Bästa redskapen för uteträning
Vattentät säck. Fyll den med vatten eller sand så blir den en bra vikt. Dunkar och petflaskor funkar också, men tar upp mer plats i packningen.
Romerska ringar. För den som vill göra mer avancerade övningar. Kan enkelt hängas upp med spännband över en gren eller en balk.
Gummiband. Lätta att bära med sig och kan användas på många sätt.
3 bra övningar som inte kräver redskap
Burpees. En explosiv mix av armhävning, knäböj och upphopp. Tränar många av kroppens muskler och ger bättre kondition.
Utfallssteg. Påminner om gång och ger därför en styrka du har nytta av i vardagen. Tränar båda sidorna lika. Ger stabilitet, rörlighet, hållning och styrka.
Dips. Tränar bak-sidan av överkroppen. -»Normalstarka« gör dips mot en bänk eller en sten, något som finns till hands nästan överallt. Sök på till -exempel Youtube för att se övningarna.
Träning i värme
När det är riktigt varmt känns det jättetungt att träna. Det beror på att kroppen behöver jobba hårt på att inte bli för varm. Ett sätt för kroppen att kyla ner sig är att föra blodet nära huden, så att det kan kylas av omgivningen. Men blodet behövs samtidigt inne i musklerna, för att förse dem med syre. Blodet räcker inte till för båda dessa funktioner och resultatet blir syrebrist i musklerna.
Efter ett par veckor i värme har kroppen anpassat sig. Då är det lättare att träna.
Man bör träna lite lugnare när det är riktigt varmt. Försöker man pressa sig för hårt kan man få huvudvärk, yrsel och till och med drabbas av värmeslag.
Om du tränar i värme, tänk på att:
- Träna på morgonen eller kvällen.
- Håll dig i skuggan. Skogen är en bra plats för promenader och löpning.
- Dela upp passet i till exempel 2 x 15 minuter och ge dig tid att svalna under pausen.
- Drick vatten, och häll gärna vatten över dig själv och dina kläder.
