Kondition, styrka och balans

Boken ”Stark hela livet” beskriver vad forskningen säger om fysisk aktivitet och hälsa. Vad som händer i kroppen vid rörelse och träning och varför det minskar risken för sjukdomar och får oss att må bra.

Jessica Norrbom har skrivit boken tillsammans med Carl Johan Sundberg. De är båda verksamma vid Karolinska institutet. Jessica är medicine doktor i fysiologi, personlig tränare och forskar om muskler och träning. 

6 enkla övningar att göra hemma

Hälsa

Vi träffade henne för att få svar på allt man behöver veta om träning för hälsan.

1. Ni skriver att träning bromsar åldrandet, hur då?

– Tittar man på grupper så ser man att de som har tränat i genomsnitt lever fem till tio år längre. Man får också stor påverkan på hjärta och kärl så att de beter sig som om de vore yngre. Sedan känner man sig vitalare och orkar mer.

2. All rörelse har betydelse för hälsan, berätta!

– Lite rörelse är alltid bättre än ingen. Men mer rörelse är bättre. Det lågintensiva, vardagsrörelse, kan vara ett sätt att få in mer aktivitet i sitt liv. Särskilt bra är att aktivera lår och säte som är stora muskelgrupper. Så om man ska välja en sak – träna benen! Det kan ha stor effekt att gå i trappor eller rulltrappor.

3. Även vardagsmotion är väldigt viktig för hälsan?

– Ja, det är den. Men den kan aldrig helt kompensera för utebliven träning. Har du en halvtimme över får du mer valuta med någon tuffare träning än en promenad. Men promenad är alltid bättre än att sitta still. Att variera med att gå lite snabbare i intervaller har också stor effekt.

4. Hur mycket behöver man träna?

– Rekommendationen för hälsan är 150 svettiga minuter i veckan plus två styrkepass, men självklart har även en mindre mängd aktivitet positiva effekter.

Tunga jobb kräver starka kroppar

Hälsa

5. Hur långt behöver ett träningspass vara för att ha effekt?

– Det finns ingen minimigräns, det som avgör är snarare hur mycket du tar i. Att göra några styrke- eller konditionsövningar hemma i 5–10 minuter är bättre än att inte göra något alls, men du får mer effekt om du tar i lika mycket men håller på längre. För att få effekt behöver du ta i mer än du gör i vardagen, så att du blir lite varm och flåsig eller så att musklerna blir trötta. Vissa dagar har du kanske bara en kvart över till träning – ta den!

6. Man pratar ofta om att konditionsträning är viktig för hälsan, men styrketräning är också viktig?

– Ja, jag tror att det kommer bli ett skifte. I rekommendationerna framöver kommer man nog trycka mer på vikten av styrketräning, särskilt för äldre. En stor muskelmassa är en väldigt stark friskfaktor. Ju större muskelmassa man har, desto bättre är det för hälsan.

7. Styrketräning måste inte innebära att man går på gym?

– Nej, men det måste vara något som är lite tyngre än vad man är van vid. Man kommer långt med kroppsvikt eller enkla redskap som gummiband (se övningar på nästa uppslag).

8. Vilken träning är bäst för hälsan?

– Ska man vara klyschig så får man säga: den som blir av. Men totalt får det gärna vara en blandning av kondition, styrka och balans. Gruppträningspass har ju ofta lite av varje.

9. Hur ofta behöver man träna?

– Det är bra med regelbundenhet. Om man får till två eller tre träningspass i veckan är det bra att sprida ut dem. Man får omedelbara effekter efter träning på exempelvis blodsocker och blodtryck och sedan klingar det av efter ett par dygn. Då är det bra att ta ”träningspillret” igen. 

10. Träning kan förebygga stress, hur då?

– Stress är ett lite svårt begrepp, för träning är också en typ av stress, men det positiva är att den är kort och intensiv och går över. Och det verkar som att den stressen gör att vi bättre klarar av annan stress. Träning kan inte ta bort det som pressar en, men det gör att man blir bättre rustad. Men vi behöver återhämtning också.