– Du måste först bestämma dig, det är förutsättningen för en medveten förändring. Sen gäller det att komma i gång och bryta ditt gamla mönster för att få nya och hållbara vanor.

Så säger Beatrice Ahlperby, kommunikolog och utbildad och erfaren hälsopedagog. Hon arbetar som förändrings­coach med inriktning på hälsa.

Hennes grundläggande råd:

  • Lär dig skilja på hunger och mättnad. Ät mat som du förstår vad den är när du läser innehållsförteckningen. Svårt? En tumregel är att äta enligt 80/20-procentsregeln. Du äter då medvetet så rent som möjligt 80 procent av tiden och lite mer omedvetet 20 procent av tiden.
  • Ät frukost, lunch, middag och två-tre mellanmål. Ät måttliga portioner.

Frukosttipsen som fungerar

Tycker du det är svårt att hitta på en vettig frukost, satsa på havregrynsgröt eller smoothies. Försök minska på kolhydratintaget och ät mer proteiner och fetter, så håller du dig lättare mätt.
Bra mellanmål är nötter, frukt, kokosvatten och keso.

Rekommenderad mat

  • Råris, quinoa, frukt i mängd efter individ.
  • Lax, tonfisk, skaldjur, kyckling (inte marinerad), nötkött, vilt, fläsk utan svål, ägg, sojamjölk.
  • Bönor, linser, ärter.
  • Grönsaker.
  • Rapsolja, olivolja, avokado, nötter och mandlar. Bregott och smör i måttliga mängder.
  • Kryddor. Vitlök, chili, inge­fära, kanel.

När sötsuget anfaller

Det är inte alltid lätt att lägga band på sig när sötsuget anfaller, men Beas hälsogodis ger dig en chans.

Chokladbollar-RAW (12 stycken)

Det här behöver du:
Tre deciliter valnötter
En och en halv deciliter russin
En matsked honung
En och en halv matsked kakao
En nypa salt
Kokosflingor

Så här gör du:

  • Häll valnötterna i en matbered­are och kör tills de är finmalda. Tillsätt russinen och kör tills valnötter och russin hackats ihop ordentligt.  
  • Häll i honung, kakao och salt och kör tills det blir en sorts deg som man kan forma.  Rulla chokladbollar och vänd runt dem i kokosflingorna. Förvara i kyl.
  • Du behöver promenera och hitta någon kul träningsform. Men du behöver också ägna minst 10-30 minuter om dagen åt någon sorts avslappning!

Beas bästa kom-i-gångtips

  • Hitta en träningskamrat.
  • Välj en träning du tycker är kul.
  • Tar det emot? Bit ihop och ge kroppen en belöning efteråt, typ bastu, massage eller bubbelbad i simhallen.
  • Varje rörelse är ett steg du tar, även om du rör dig hemma på mattan i långsamt tempo.
  • Vad vill du känna? Glädje? Lugn? Styrka? Energi? Trygghet? Håll fokus på det du vill uppnå.
  • Tro på dig själv. Dina tankar formar dig, så tänk på vad du tänker om dig själv!

Lugna rörelser är rena medicinen

Du behöver promenera och hitta någon kul träningsform. Men du behöver också ägna minst 10-30 minuter om dagen åt någon sorts avslappning!
Det parasympatiska nervsystemet aktiveras av lugn andning och viloläge. Det läker, bygger upp och bygger nytt.
Oavsett om vi ansträngt oss med jobb eller träning behöver vi komma ned i ett tillstånd av lugn och ro. Andningsövningar och rörelser i långsamt tempo får blodtrycket att sjunka och matsmältningen att komma i gång igen.