Unga vuxna

Efter tonåren ska kvinnor samla näring för att föda barn och bygga upp kroppen inför ålderdomen.
Grunden läggs för en stark benstomme som ska klara den naturliga nedbrytningen av benmassa som sker efter 40-50 års ålder. Motion som belastar skelettet är viktigt.
Rejält med järn är betydelsefullt. Brist kan ge försämrad prestation, försvagat immunförsvar, trötthet, ökad infektionskänslighet och man blir lättirriterad.

Mat och näring
Tillräckligt mycket kalcium och D-vitamin ger varje dag 2 glas lättmjölk och 2 skivor mager ost. Det kan ersättas med lättyoghurt och Kesella. Den som inte dricker mjölk byter till kalkberikad soja- eller havremjölk och massor av gröna blad som spenat, mangold, grönkål.
Män som är högenergiförbrukare kan kosta på sig ytterligare någon tallrik yoghurt eller något glas mjölk.
Största källorna till järn är kött, grovt bröd och mjöl, baljväxter och gröna bladgrönsaker. För att effektivt kunna ta upp järnet krävs att man får i sig C-vitamin som finns i färska grönsaker och frukt. Även män som idrottar och tränar hårt ska vara noga med att få i sig tillräckligt med järn.

Med växande mage

Brist på folsyra eller folat, den form som B-vitaminet uppträder i kroppen, ökar riskerna för missfall, för tidig födsel och missbildningar hos barnet. Bäst skydd nås om man redan före befruktningen får i sig tillräckligt med folat.
Man bör vara noga med Omega-3 fettsyror. De har stor betydelse för barnets utveckling, kanske kan de skydda mot cancer och hjärtkärlsjukdomar.

Mat och näring
Rekommenderad mängd folat är 400 mikrogram/dag innan graviditet och 500 mikrogram när man är gravid och ammar. Folatrika är baljväxter, gröna bladgrönsaker. Fullkornsbröd, ägg, frukt och kött innehåller också folat, men i mindre mängd.
Som gravid bör man ta extra folsyra i tablettform.
Särskilt effektiva är de långked-
jiga Omega-3 fettsyrorna som finns i fet fisk och skaldjur. I mindre mängd finns folat i ägg, mjölk och kött från vilda och  Kravupp­födda djur. Byt ut majs, tistel- och solros­olja mot rapsolja för att få ett tillskott av vegetabiliskt
Omega-3.

Efter barnafödandet

Många får mer tid för hälsan i 35-40-årsåldern. Nu är hög tid att bygga muskler och träna upp konditionen för att orka med ett aktivt liv och behålla vikten. Ämnesomsättningen går ner successivt efter 25-årsåldern, det finns risk att lägga på sig extra kilon runt mage, höft och bröst.
Vad man äter kan också påverka PMS, premenstruella spänningsbesvär, klimakteriet och problem med sköra slemhinnor.

Mat och näring
Baljväxter, torkade ärter, bönor och linser, ger bra med protein, järn, B-vitaminer, magnesium men minimalt med fett.
PMS kan motverkas med mycket frukt och grönt. Även magnesium tycks lindra, det finns i baljväxter men också i fullkorn, nötter, frön liksom B6 (Pyrodoxin) i kli och fullkornsprodukter, inälvsmat, kött och fisk.
Klimakteriebesvär kan också motverkas genom att man äter mycket baljväxter. De innehåller olika typer av växtöstrogener som kan mildra besvär.
Att börja störtäta baljväxter och framförallt soja när klimakteriet kommer är inte bra. Misstankar finns att stora mängder soja kan göda växande tumörer i bröst och prostata. Har man en längre tid, helst ett helt liv, ätit mycket balj­växter är risken mindre. I Japan och Kina, där mycket soja äts, är klimakteriebesvär och bröstcancer sällsynta.
När klimakteriet närmar sig får många kvinnor problem med sköra slemhinnor, får blåskatarr och urinvägsinfektioner.
Prova att dricka tranbärsjuice. Troligtvis har lingon samma effekt.

De mogna åren

Efter 55-årsålder och klimakteriet försvinner det hälsoförsprång som kvinnor har framför män. Den skyddande effekt som det kvinnliga könshormonet östrogen ger har nästan upphört. Nu är det dags att tänka på hjärthälsan.
Extra fett lagras lättare runt midjan utan att man äter mer. Ta mindre portioner och motionera varje dag. Försök att röra dig utomhus, solens strålar höjer humöret och ger livsviktigt D-vitamin. Det behövs för att vi ska ta upp den ökande mängd kalcium som sköra ben kräver.

Mat och näring
Plocka bort onödigt socker och onyttigt fett som finns i olika kaffebröd, feta mejerivaror, snacks och charkprodukter. Den som har högt blodtryck ska minska på saltet. Fortsätt äta frukt, grönt, rotfrukter och fullkorn till varje måltid.
Snåla på spriten.
Först efter klimakteriet har ett glas vin lika skyddade effekt på kvinnohjärtat som det har på manshjärtat.
Under vintern är D-vitaminkällorna fisk, äggula, margarin och berikade lätt- och mellanprodukter av mjölk, fil och yoghurt. Bästa sättet att få i sig de 500-1 000 milligram extra kalcium för att stärka benen är några glas lättmjölk. Nötter, frön och torkad frukt som fikon är också bra kalkkällor.