Människans dygnsrytm styrs av solen: När det är ljust kommer kroppen igång, vi blir aktiva och rörliga. För att orka hålla igång krävs det energi, därför bliri vi hungriga. 

När det är mörkt blir vi i stället sömniga. Får vi följa vår dygnsrytm och sova på natten, så blir vi oftast inte heller hungriga.

Råd om mat för nattarbetare

  • Försök äta det mesta under dagtid. Frukost på morgonen efter nattpasset, innan du ska sova. Lätt lunch när du vaknar. En ordentlig middag före nästa nattpass, mellan kl 17 och 20. 
  • Om du blir hungrig under nattpasset, så ät en lätt måltid, helst före midnatt. Till exempel en frukt, en smörgås, yoghurt eller soppa.
  • Om du vet att du brukar bli sugen på sötsaker under nattpasset, så ta med dig nyttiga alternativ.
  • När du är ledig eller jobbar dag: Försök hålla ungefär samma tider för frukost, lunch och middag. Ät helst inget efter middagen – det är bra för kroppen att ha många sammanhängande timmar utan mat.

Eller strunta i råden!  Om du äter på ett helt annat sätt än i råden ovan och trivs med det, om du mår bra, har en stabil vikt som du är nöjd med, och bra värden i hälsokontrollerna – då behöver du inte ändra på något. Människor reagerar olika, både på mat och nattarbete. Råden är till för att hjälpa dem som behöver och vill göra en förändring.

Stör dygnsrytmen

Nattarbete kan störa dygnsrytmen, eftersom man är aktiv vid en tid när kroppen är inställd på vila. Det kan göra att aptit och hungersignaler inte fungerar som de ska. Det är inte konstigt om man blir hungrig under ett nattpass. Man gör ju av med energi både för att tänka och röra på sig. Men hungerkänslorna på natten stämmer ofta inte med det verkliga energibehovet.

– Det kan vara bra att äta något så att man har lite energi att röra sig, men det är lätt för kroppen att bli lurad och tro att man behöver mer energi. Folk äter mer än de behöver, säger Jonathan Cedernaes, läkare och docent i medicinsk cellbiologi vid Uppsala universitet.

Jonathan Cedernaes, forskare vid Uppsala universitet.
Jonathan Cedernaes, docent vid Uppsala universitet.

Men om man går upp i vikt när man jobbar natt behöver det inte bero på att man äter för mycket. Det kan räcka med att man äter på fel tid. 

Jonathan Cedernaes har forskat på möss, som har fått sin dygnsrytm störd i enbart hjärnan. Mössen började äta vid fel tid på dygnet, och blev feta fast de inte åt mer än tidigare. Samma sak kan gälla för människor, eftersom vår reglering av dygnsrytmen liknar mössens. Det finns studier som tyder på att det är mer gynnsamt för vikthållningen om man inte äter alltför sent på dagen.

Fler råd

Hälsokontroll. Den som jobbar natt ska erbjudas medicinska kontroller regelbundet. Då tas bland annat prover som visar om man har diabetes typ 2 eller ökad risk att få sjukdomen. Man ska få erbjudandet vart sjätte år om man är under 50 år och vart tredje år om man fyllt 50. (Se mer i Arbetsmiljöverkets föreskrift 2019:3, Medicinska kontroller i arbetslivet.)

Arbetstid. Ett schema som ger tillräckligt med tid för återhämtning minskar de negativa effekterna av nattarbete.

Motion. Både styrketräning och konditionsträning gör kroppen bättre på att ta hand om den mat vi äter, och kan därför väga upp den negativa effekten av att jobba natt.

Sämre ämnesomsättning

På natten är kroppen inte är så bra på att ta hand om den mat vi äter. Fettet tas inte upp lika bra av fettcellerna, utan lagras på andra ställen i kroppen. Det försämrar ämnes­omsättningen. Blodsockret stiger kraftigare och vi får mer inflammation i kroppen. Risken att få sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom ökar. Därför är det också bättre att inte äta så mycket under nattskiftet. 

– Om man jobbar natt kan det vara bra att äta det mesta innan det är alltför sent, och sedan kanske bara ett litet mellanmål under nattimmarna, råder Jonathan Cedernaes.