Tungt på jobbet? Så får du ny energi

Ta en mikropaus och gå ifrån en stund på jobbet. Kanske gå ut på balkongen för att hämta andan och sänka pulsen. Att ta en kort paus är viktigare än någonsin. Den här våren har för många varit den tuffaste någonsin och den här sommaren kommer inte att vara någon annan lik.

– Testa, försök hitta små saker som är hållbara på sikt. Pröva när det är bäst att göra dem så att det blir en vana att hålla fast vid, säger Anna Dahlgren, forskare i arbetspsykologi.

Själv försöker hon ta sig tid att lyssna på musik.

Anna Dahlgren har skrivit Handbok i återhämtning – För vårdpersonal i en turbulent tid tillsammans med Marie Söderström psykolog och forskare vid Karolinska Institutet och Stressmottagningen i Stockholm.

Balans mellan ansträngning och återhämtning är viktigt för att minska trötthet och öka energin. Det är också viktigt att inte vänta för länge med att fylla på energin. Sätten att göra det på är flera. Kanske kan man växla tempo under arbetspasset eller ta en micropaus. Även en kort paus kan göra att man både mår och presterar bättre.

Efter att som forskare har följt ett återhämningsprogram för nyutexaminerade sjuksköterskor så vet Anna Dahlgren att de som hittat strategier får återhämtning kanske inte alltid följer dem. Men när stressen tilltar så kan de ta fram strategierna och använda dem för att minska stressen.

– Man får gå till sig själv och pyssla om sig själv. Göra det man tycker om, säger Anna Dahlgren.

Det kan till exempel vara att dricka sitt favoritte ur sin favoritkopp och verkligen vara medveten om det. Och då slappna av och bara vara i nuet. Eller smörja in sina händer med en handkräm som luktar gott och göra det medvetet.

– De flesta är medvetna om att yoga eller en 30 minuters promenad är bra saker att göra. Men det kan bli en jobbig grej. Det är viktigt att man inte ställer för höga krav på sig själv, säger Anna Dahlgren.

Knepet är att ta sig till nuet. Att hitta sätten och situationerna när man gör det. Kanske funkar det att ta några riktigt djupa och långsamma andetag när man sätter sig vid datorn för att dokumentera.

Men hur man avslutar jobbet när det är stressigt har också betydelse.

– Ett tips är att man inte rusar ifrån jobbet, istället tar man 5 – 10 minuter för en rutin när man lämnar jobbet, säger Anna Dahlgren.

Man kan också försöka ha fokus på promenaden från jobbet till parkeringen, hållplatsen eller tunnelbanan. Och då verkligen lyssna på knastret när skosulorna möter marken, fåglarna som sjunger eller löven som prasslar i vinden. Eller känna regndropparna i ansiktet.

Om man arbetar i ett högt tempo utan pauser blir tröttheten stor efter arbetet. Det kan göra att man blir passiv på fritiden. Då kan ett mönster skapas av att ”köra på” när man är på jobbet och ”krascha hemma”. Det gör att tröttheten blir kvar över tid. Skälet är att den som kör på för hårt och blir utslagen inte har ork att fylla på energin gradvis. I stället hamnar man varje gång i ett lägsta läge, där är kroppen också mer sårbar. Även för att bryta mönster kan små saker vara avgörande.

– Kanske kan man lyssna på sina favoritlåtar i 10–15 minuter. Man kan börja litet och lätt, sedan kan man öka successivt. När man får energi kan man orka att göra mer saker, säger Anna Dahlgren.

Man kan också vara uppmärksam på vad som orsakar tröttheten. För det finns olika typer av trötthet.

Fysisk trötthet kommer av fysisk ansträngning, då är musklerna trötta och då kan man behöva ta det lugnt, kanske prata med någon eller läsa.

Mental trötthet kommer när man använt sin problemlösnings- och koncentrationsförmåga. För att återhämta sig mentalt kan man behöva släppa tankarna på problemet och byta aktivitet. Just att röra på kroppen brukar ge bra återhämtning vid mental trötthet. Men det behöver inte vara intensiv träning. Yoga, en promenad eller trädgårdsarbete kan fungera bra.

Känslomässig trötthet beror på att känslor tar energi. Ett arbete med många känslomässigt engagerande händelser, där man kanske känner att man inte räcker till frestar på. Oro och ångest höjer anspänningen, när den sedan släpper kommer tröttheten. Här är gemenskapen med kollegor viktig, det är även kollegial reflektion och handledning vid dagens slut. Men det kan också vara värdefullt med egen tid och eller att vara med de som ger oss trygghet som familjen, nära vänner eller husdjur. I dessa tider så kan man då använda skype eller zoom.

– Det finns inte en modell som fungerar för alla. Slutsatsen är att man måste hitta något som man tycker om som ger återhämtning, säger Anna Dahlgren.

Ett tips är att skriva ner vad som ger återhämtning både på jobbet och fritiden. Sedan kan man ta hjälp av listan för att öka stunderna av återhämtning i vardagen. Forskning visar att det minskar stress och trötthet.

Så gör du för att sova bättre

Hälsa

Även om man hittar en ny vana kan det vara svårt att hålla fast vid den.

– Här kan man hjälpas åt, påminna och uppmuntra varandra på arbetsplatsen, säger Anna Dahlgren.

Finns det någon quick-fix?

– Det är de små sakerna som man ändå kan göra i det här. Det som är långsiktigt hållbart är att inte stressa folk så här.