Stress och uppvarvning är motsatsen till sömn. Faktum är att sömnen påverkas av vad vi gör under hela dagen. Små stunder av återhämning har stor betydelse. Man kan alltså planera dygnet och på så vis påverka sömnen.

Men om man sovit dåligt är det viktigt att inte bli fixerad vid det.

Anna Dahlgren.

– Kroppen reglerar sömnen själv, om man har sovit dåligt så kompenserar kroppen nästa natt, säger Anna Dahlgren, forskare i arbetspsykologi.

Hon har skrivit ”Handbok i återhämtning – För vårdpersonal i en turbulent tid” tillsammans med Marie Söderström, psykolog och forskare vid Karolinska Institutet och Stressmottagningen i Stockholm.

Hur vi sover är avgörande för återhämtningen. Sömnbehovet byggs upp utifrån hur länge vi har varit vakna. Till exempel så behöver den som normalt sover åtta timmar vara vaken minst 16 timmar för att sömntrycket ska vara tillräckligt stort för en god åttatimmarssömn. Det kan vara bra att veta det så att man inte lägger sig för tidigt.

Hitta din ankarsömn: Om du jobbar oregelbundet kan det vara bra att hitta en tid när du alltid sover. Till exempel mellan 23.30 och 05.30. Sen kan du lägga dig tidigare eller sova längre beroende på ditt schema.

För att öka möjligheterna till återhämtning kan det vara bra att ha tid för en mjukstart på morgonen och att varva ner på kvällen. En mjukstart kan vara att göra en avspänningsövning i sängen eller att göra morgonrutinerna i ett långsamt tempo. Nedvarvning kan vara att släcka ner gradvis innan man lägger sig.

Det kan dock vara svårt när man jobbar ett kvälls- och sedan ett morgonpass. Men om man får in rutiner för återhämtning under dagen kan det vara lättare. Det kan handla om att gå ut på balkongen för att ta några andetag men också om att ha en rutin för hur man avslutar arbetspasset. Kanske kan man avsluta med en snabb avspänningsövning och framför allt komma i väg från jobbet i tid.

– Kommer du från jobbet med en lite lägre uppvarvningsnivå så har du inte lika lång resa ner när du ska göra din nedvarvningsrutin på kvällen, säger Anna Dahlgren.

Knep som hjälper dygnsrytmen. Var ute på förmiddagen för att få ljus. Dämpa belysningen före läggdags. Låt bli mobil, dator och teve timmarna före sänggåendet. Mörklägg sovrummet.

Hemma kan man långsamt dra ner på tempot, förbereda nästa morgon, lägga fram kläder och förbereda frukost. Sedan släcka ner och göra någonting som signalerar att det är kväll.

Skapa en nedvarvningsrutin

Även om man redan har en rutin så kan man fundera över om man kan förändra något. Försök att ta 15-20 minuter. Gör något som avviker från jobbet, läs därför helst inte nyheter om situationen i vården eller annat som har anknytning till jobbet. Testa dig fram, gör likadant varje gång, rutinen är en signal till hjärnan att slappna av. Här är några exempel.

Reflektera över dagen, kanske skriva dagbok.

Förbered inför nästa dag, ta fram kläder och duka frukostbordet.

Signal om avslut, stäng av mobilen och släck lampor.

Gör något behagligt, lyssna på musik, läsa.

Medveten närvaro, yoga eller avslappning.