Här tränar kollegerna tabata
Varje fredag leder undersköterskan Kicki Ax ett intensivt och svettigt träningspass för sina arbetskamrater på Karolinska Universitetssjukhuset i Solna. ”Jag brinner för träning, och särskilt att göra det tillsammans”, säger hon.
Kicki Ax och Maria Jönsson.
Samtidigt som Kicki drar igång musiken skyndar de sista deltagarna in, slänger ytterkläder och väskor på stolarna vid ingången och skuttar ut på det slitna jympasalsgolvet. Till slut är de 15 stycken och fyller hela salen.
Efter en kort uppvärmning kommer första övningen, Russian twist. Kicki sitter på golvet och ropar instruktioner.
– Rak rygg, ha en vikt om ni vill, luta bakåt tills magmusklerna tar i, där börjar ni vridningen. Ta med blicken! Vill ni ha tyngre lyfter ni fötterna!
Några kör med vikt och några utan. Några lyfter fötterna, andra har dem kvar på golvet.
På avdelning Plastikoperation slutar arbetsdagen redan klockan 14 på fredagar. Det lockar säkert att få komma hem tidigt – ändå tar ett stort gäng sin friskvårdstimme och går på Kickis pass 13.45. Chefen uppmuntrar alla att gå, och är oftast med själv.
– Träningen gör jättemycket för oss, säger undersköterskan Susanne Laestander.
Susanne Laestander.
Hon syftar inte bara på de fysiska effekterna. Det är också bra för sammanhållningen att ha något annat än arbetet att glädjas åt – och klaga över. För visst klagas det en del när de jämför träningsvärk på måndagarna.
– Det gnälls mycket, men man ser så mycket glädje, säger Kicki.
Kicki introducerar en annan övning, Telemark:
– Gör ett utfall, kliv eller hoppa tillbaka till stående, hojtar hon.
Musiken drar igång igen och 16 par skor dunsar mot trägolvet. Det piper och blippar från mobiler i väskor och jackfickor, då och då springer någon ifrån och tar ett snabbt samtal.
Salen börjar så smått lukta svett.
Kicki Ax.
Kicki har länge lett träningspass på fritiden och har utbildning för att leda pass i bland annat styrka och rörlighet. När hon började jobba på plastikoperation för ett par år sedan tog det inte lång tid innan arbetskamraterna ville testa hennes träning. De fick låna en gymnastiksal för att ett prova-på-pass.
För att de skulle få fortsätta använda gymnastiksalen måste passet vara öppet för alla anställda. Så nu kommer folk från alla avdelningar och alla yrkesgrupper. Men det är alltid ett järngäng på sex, sju stycken från plastikoperation som är med.
Kickis pass är ett så kallat tabata-pass där man växlar mellan att jobba i 20 sekunder och vila 10 sekunder. Numera kan man nästan säga att det är en etablerad del av verksamheten på avdelning plastikoperation.
– Det ingick när man var nyanställd. Jag fick höra ”och så ska man gå på tabata på fredagarna”, berättar Petra Madeley.
Musiken håller reda på tiden: Hög volym när man ska jobba, och lägre volym under tiosekunders-vilorna. Då överröstar de flåsande andetagen musiken.
När sista övningen är gjord slänger sig många ner på rygg på golvet och bara andas.
– My God! suckar någon.
Petra Madeley.
Visst är det ett jobbigt pass, men Kicki är alltid noga med att alla ska få träna enligt sina egna förutsättningar. Man får hålla sin egen takt, och vila när man behöver.
Det gillar Susanne. Att man tränar tillsammans, men ändå inte håller på och sneglar på varandra och kollar hur de andra gör.
– Man har sånt fokus på sig själv så man kan inte jämföra sig med andra, säger hon.
Däremot jämför hon med sig själv. Nu är det andra gången hon tränar efter ett uppehåll, och hon konstaterar nöjt:
– Jag orkade mer än förra veckan!
Tabata – så funkar det
- I tabata jobbar man i 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar detta åtta gånger. En omgång tar alltså sammanlagt fyra minuter.
- Man kan välja att cykla eller springa enligt detta tidsschema, eller göra någon övning för styrka eller kondition.
- Det är de korta vilopauserna som gör träningen så effektiv. Under de tio sekunderna får kroppen så mycket vila att man orkar ta i ordentligt när man jobbar. Därför får man en snabb förbättring av styrka och kondition.
- Kickis pass består av sju omgångar, tre övningar för styrka och fyra för kondition. Man kan få effekt av bara en enda omgång också, förutsatt att man tar i så mycket man bara kan.
- Det är viktigt att först lägga tid på uppvärmning. Annars finns det risk att man skadar sig, eftersom man jobbar så intensivt.
- Namnet tabata kommer från den japanska idrottsforskaren Izumi Tabata, som skapade träningsformen.
TIPS! Det finns appar till mobilen som kan hålla reda på tiden när man tränar tabata. Sök på till exempel ”tabata timer” eller ”interval timer”. Det finns också musik på streamingtjänster som är mixad speciellt för tabata, till exempel genom att volymen sänks under vilorna.
