Att reflektera över
Har du under de här veckorna ändrat din målsättning eller kvarstår ditt mål?
Om ja, vad är ditt nya mål?
Om nej, min målsättning kvarstår, Vilken utmaning har varit den enklaste att möta under dessa veckor?
Har du fokusering på de tillstånd du vill uppleva?

Halima Andersson

1 h promenad 3 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

1 st Intervallpass Snabbt tempo 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 annat tuffare pass ca 60 min  (gympa eller annat som du tycker är kul, går också att köra intervallpasset en gång till)

1 lågintensiv joggingpass i prattempo ca 40 min

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Johan Karlsson

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

1 st lågintensivt löppass i ”prattempo” 40 min

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter löppassen/fotbollen så att kroppen får återhämta sig)

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Emelie Andersson

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

3 st Intervallpass  8 min i jogging tempo- 2 min gång tempo, upprepa 4 ggr

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

För samtliga

Matsedel

Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik mjöl och mjölkmat i största möjligaste mån. 1 skiva knäckebröd eller av hälsolimpan per dag.

Egen tid

Långsamma rörelser 7-8 min/dag

Diagonalkrypning 7 min/dag