Att fundera över

Vad säger du till dig själv innan du ger dig ut och motionerar, under passats gång och efter träningspasset?
Fundera på ett eller flera ord som påminner dig om de saker som du finner positiva med din träning. Uttala det/de orden och skriv ner dessa.
Skriv det dessa på en stor lapp och sätt upp det på din kylskåpsdörr.

Halima Andersson

1 h promenad 3 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

1 st Intervallpass Jogging 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 annat tuffare pass ca 60 min  (gympa eller annat som du tycker är kul, går också att köra intervallpasset en gång till)

1 lågintensiv joggingpass i prattempo ca 30 min

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Johan Karlsson

1 h promenad 3 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

2 st Intervallpass Spring i tempo 4 min – vila 2 min, upprepa 4-6 ggr eller fotbollsträning/match

1 st lågintensivt löppass i ”prattempo” 30 min

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter löppassen/fotbollen så att kroppen får återhämta sig)

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Emelie Andersson

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan (kan göras i samband med intervallpasset eller promenaden

2 st Intervallpass 5 min i lugnt tempo- 2 min gång, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Samtliga

Matsedel

Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt med en matsedel så fri från mjölk som möjligt och så lite mjölprodukter som möjligt. En skiva hårt bröd eller någon av brödrecepten.

Lugna rörelser

Diagonalkryp                    ca 7 min/dag
Lugna rörelser                 ca 10 min/dag