Allt mer forskning visar att fysisk aktivitet kan förhindra och lindra både ångest och depression.
– Vid nedstämdhet och lindrig depression kan jag börja med att ordinera fysisk aktivitet, som ett komplement till annan behandling. Vid lindrig depression och när patienten inte vill ha medicin kan jag som läkare ordinera fysisk aktivitet, även om det inte finns riktlinjer, säger Jill Taube, tidigare barnskötare, nu psykiater vid Centrum för allmän medicin, CEFAM, Huddinge.

Vad som ordineras och hur mycket beror på patienten. Målet är att träna kondition två till tre gånger i veckan i 30-45 minuter och styrketräning lika ofta i 30-60 minuter. Men många börjar med promenader runt kvarteret, gå av bussen en hållplats tidigare och med att lägga bort fjärrkontrollen till TV:n.
– Det handlar om vad man vill och tycker är roligt i livet. Precis som när antidepressiva mediciner ordineras ska förskrivning av fysisk aktivitet följas upp och dosen kanske justeras.

Man vet att färre patienter med kroniska sjukdomar tar de läkemedel de ordineras och fler ändrar sina vanor när läkaren skriver ut fysisk aktivitet på recept. Metoden är fortfarande ny, därför vet man inte så mycket. Hur patienter med psykiska besvär gör är oklart, men Jill Taubes erfarenhet är att många vill ändra sitt beteende.
– Fysisk aktivitet har få biverkningar, man blir inte torr i munnen eller går upp i vikt. Men om man är otränad får man sätta i gång försiktigt för att undvika skador.

Börjar man motionera kommer effekten snabbt, den som rör sig sover bättre, går ner i vikt och aptiten regleras. Självförtroendet blir bättre och man blir stresståligare.
Lider man av ångest kan alla typer av fysisk aktivitet ge snabb lindring. Men den som lider av ångestsjukdomar ska börja träna försiktigt.
Jill Taube tycker att det är viktigt med information.
– Man behöver lära om beteendet att andfåddhet, hjärtklappning och muntorrhet inte betyder att man ska dö utan att man har spelat squash.

Så här gör du

- Ta en promenad runt kvarteret.
- Bestäm med grannen att ni ska ta en promenad så att det blir av.
- Skippa TV:n en kvart varje kväll, ta en promenad på 10 minuter. 10 x 3 är lika med 30 minuter.
- Kliv av bussen en hållplats tidigare.
- Skippa fjärrkontrollen för att minska stillasittandet.

Fysisk aktivitet på recept

Panikångest, agorafobi (rädsla för öppna platser), generaliserat ångestsyndrom.
Därför: Det finns flera teorier om hur träning påverkar ångest. Vältränade klarar stress och påfrestningar bättre, signalämnen i hjärnan och det kroppsegna morfinet påverkas positivt. Höjd kroppstemperatur och att få något annat att tänka på kan vara lugnande. Motion gör att man vänjer sig vid kroppens reaktioner.
Dos: Typen av träning verkar inte ha betydelse. Konditionsträning kan vara en rask promenad på 30 minuter eller jogging 30 minuter 3 gånger i veckan i pratvänlig takt. Alternativ är träning som ger styrka, smidighet eller rörlighet.

Stress, nedstämdhet och depression.
Därför: Fysisk aktivitet anses minska risken för att insjukna i depression och återfall. Skälet är att träning ger positiva tankar, ökat självförtroende och självkontroll. Teorier finns också om att hjärnans signalämnen och det kroppsegna morfinet påverkas positivt samt till nybildning av celler i hjärnan som är positiv. Motion kan också öka stresståligheten.
Dos: Måttligt ansträngande konditionsträning i 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan i 9 veckor. Styrka i 30-60 minuter, 8-10 övningar, 1-3 set, 8-12 repetitioner, 2-3 gånger per vecka i 9 veckor.
Källa: FYSS 2008