Ta en mikropaus och gå ifrån en stund på jobbet. Kanske gå ut på balkongen för att hämta andan och sänka pulsen. Att ta en kort paus är viktigare än någonsin. Den här våren har för många varit den tuffaste någonsin och den här sommaren kommer inte att vara någon annan lik.

– Testa, försök hitta små saker som är hållbara på sikt. Pröva när det är bäst att göra dem så att det blir en vana att hålla fast vid, säger Anna Dahlgren, forskare i arbetspsykologi.

Själv försöker hon ta sig tid att lyssna på musik.

Anna Dahlgren.

Anna Dahlgren har skrivit Handbok i återhämtning – För vårdpersonal i en turbulent tid tillsammans med Marie Söderström psykolog och forskare vid Karolinska Institutet och Stressmottagningen i Stockholm.

Balans mellan ansträngning och återhämtning är viktigt för att minska trötthet och öka energin. Det är också viktigt att inte vänta för länge med att fylla på energin. Sätten att göra det på är flera. Kanske kan man växla tempo under arbetspasset eller ta en micropaus. Även en kort paus kan göra att man både mår och presterar bättre.

Efter att som forskare har följt ett återhämningsprogram för nyutexaminerade sjuksköterskor så vet Anna Dahlgren att de som hittat strategier får återhämtning kanske inte alltid följer dem. Men när stressen tilltar så kan de ta fram strategierna och använda dem för att minska stressen.

– Man får gå till sig själv och pyssla om sig själv. Göra det man tycker om, säger Anna Dahlgren.

Pyssla om dig själv. Till exempel smörj in händerna uppmärksamt, med en handkräm som luktar gott.

Det kan till exempel vara att dricka sitt favoritte ur sin favoritkopp och verkligen vara medveten om det. Och då slappna av och bara vara i nuet. Eller smörja in sina händer med en handkräm som luktar gott och göra det medvetet.

– De flesta är medvetna om att yoga eller en 30 minuters promenad är bra saker att göra. Men det kan bli en jobbig grej. Det är viktigt att man inte ställer för höga krav på sig själv, säger Anna Dahlgren.

Knepet är att ta sig till nuet. Att hitta sätten och situationerna när man gör det. Kanske funkar det att ta några riktigt djupa och långsamma andetag när man sätter sig vid datorn för att dokumentera.

Men hur man avslutar jobbet när det är stressigt har också betydelse.

– Ett tips är att man inte rusar ifrån jobbet, istället tar man 5 – 10 minuter för en rutin när man lämnar jobbet, säger Anna Dahlgren.

Övning för att stressa av. Fokusera på: Vad ser du omkring dig? Vad hör du? Vad känner du i kroppen? Försök att göra en sak åt gången.

Man kan också försöka ha fokus på promenaden från jobbet till parkeringen, hållplatsen eller tunnelbanan. Och då verkligen lyssna på knastret när skosulorna möter marken, fåglarna som sjunger eller löven som prasslar i vinden. Eller känna regndropparna i ansiktet.

Om man arbetar i ett högt tempo utan pauser blir tröttheten stor efter arbetet. Det kan göra att man blir passiv på fritiden. Då kan ett mönster skapas av att ”köra på” när man är på jobbet och ”krascha hemma”. Det gör att tröttheten blir kvar över tid. Skälet är att den som kör på för hårt och blir utslagen inte har ork att fylla på energin gradvis. I stället hamnar man varje gång i ett lägsta läge, där är kroppen också mer sårbar. Även för att bryta mönster kan små saker vara avgörande.

– Kanske kan man lyssna på sina favoritlåtar i 10–15 minuter. Man kan börja litet och lätt, sedan kan man öka successivt. När man får energi kan man orka att göra mer saker, säger Anna Dahlgren.

Helt slut? När du kraschar i soffan efter jobbet kan du få ny energi av att lyssna på favoritmusiken en stund.

Man kan också vara uppmärksam på vad som orsakar tröttheten. För det finns olika typer av trötthet.

Fysisk trötthet kommer av fysisk ansträngning, då är musklerna trötta och då kan man behöva ta det lugnt, kanske prata med någon eller läsa.

Mental trötthet kommer när man använt sin problemlösnings- och koncentrationsförmåga. För att återhämta sig mentalt kan man behöva släppa tankarna på problemet och byta aktivitet. Just att röra på kroppen brukar ge bra återhämtning vid mental trötthet. Men det behöver inte vara intensiv träning. Yoga, en promenad eller trädgårdsarbete kan fungera bra.

Känslomässig trötthet beror på att känslor tar energi. Ett arbete med många känslomässigt engagerande händelser, där man kanske känner att man inte räcker till frestar på. Oro och ångest höjer anspänningen, när den sedan släpper kommer tröttheten. Här är gemenskapen med kollegor viktig, det är även kollegial reflektion och handledning vid dagens slut. Men det kan också vara värdefullt med egen tid och eller att vara med de som ger oss trygghet som familjen, nära vänner eller husdjur. I dessa tider så kan man då använda skype eller zoom.

– Det finns inte en modell som fungerar för alla. Slutsatsen är att man måste hitta något som man tycker om som ger återhämtning, säger Anna Dahlgren.

Energihjulet. Återhämtning är som ett hjul. Ekrarna är dina energikällor, som motion, sömn och relationer. Ekrarna måste vara lika långa, annars rullar hjulet skevt.

Ett tips är att skriva ner vad som ger återhämtning både på jobbet och fritiden. Sedan kan man ta hjälp av listan för att öka stunderna av återhämtning i vardagen. Forskning visar att det minskar stress och trötthet.

Även om man hittar en ny vana kan det vara svårt att hålla fast vid den.

– Här kan man hjälpas åt, påminna och uppmuntra varandra på arbetsplatsen, säger Anna Dahlgren.

Finns det någon quick-fix?

– Det är de små sakerna som man ändå kan göra i det här. Det som är långsiktigt hållbart är att inte stressa folk så här.

Avrunda arbetsdagen

För att kunna släppa tankarna på jobbet kan det vara värt att ta sig tid att avrunda arbetsdagen. Det kan vara en signal till hjärnan att ställa om till fritid. Fundera över om det finns någon rutin i slutet av arbetsdagen som skulle tydliggöra att dagen är slut. Här är några förslag på rutiner:

Dokumentera.

Checklista. Bocka av, delegera och flytta till morgondagens lista.

Lämna över till kollegor.

Reflektera. Vissa arbetsplatser har ”check ut samtal”. Om det inte finns kan du reflektera själv och kanske skriva i en dagbok.

Ta dig till nuet. Stanna upp och fundera på vad som är mest optimalt att göra i slutet av arbetspasset. Fokusera på en sak i taget av det du gör, det kan hjälpa dig att landa i nuet.

Avslutningshandlingar. Försök vara medvetet närvarande när du plockar ihop och säger hej då.

Egenvård. Fokusera på att till exempel ta djupa andetag eller att smörja in händerna.

Fokusera om. Försök ta in det du ser och hör när du lämnar jobbet. Fortsätt sedan att fokusera på ett ljud i taget.

Gör en inspirationslista

Gör en inspirationslista med alla idéer om återhämtningsbeteenden som du kan komma på. Både på fritiden och arbetet. Skriv ner sådant som du kan göra på väldigt kort tid och sådant som tar mer tid. Se sen om du kan lägga in några saker från listan i din vardag.

Exempel: ta ett djupt andetag, sträcka på kroppen, dricka en kopp te, prata med en vän eller kollega, äta mat eller dricka kaffe med närvaro, titta ut genom fönstret, ta en promenad, gå på ett träningspass, sjunga, spela gitarr, baka bröd.

Svåra symtom

Här är symtom på långvarig brist på återhämtning – upplever du flera av dessa kan det vara dags att söka hjälp

Överväldigande trötthet.

Ihållande eller återkommande spänningshuvudvärk.

Problem med minnet.

Irritation eller humörväxlingar.

Uppvarvningsreaktioner som hjärtklappning och tryck över bröstet.

Sömnstörningar.