Lär dig att stretcha på rätt sätt

LÄS OCKSÅ: Sex övningar som ökar din rörlighet

Det är många som har åsikter om stretching. En del är övertygade om att man blir stel och krum som en makaron om man inte stretchar efter träningen. And­ra är lika övertyg­ade om att det är onödigt, till och med farligt, att stretcha.

– Det finns ingen svartvit sanning, säger Maria Gabriels.

Vi träffas i Linköping. Här pluggar Maria Gabriels till läkare, efter att ha jobbat som sjukgymnast i flera år. Hon berättar hur rörlighet fungerar. 

Som barn är vi rörliga, sedan blir vi stelare med åren. En del av stelheten är en naturlig och ofrånkomlig del av åldrandet. Men mycket handlar om att kroppen anpassar sig efter det vi gör.

– De allra flesta är ganska orörliga, vi sitter för mycket. Då anpassar sig kroppen till det. Till exempel blir höftböjarmuskulaturen kortare, säger Maria Gabriels.

Man blir helt enkelt bra på det man gör. Om man aldrig tar ut ledernas fulla rörelseomfång så kommer kroppen att anpassa sig till det. Tränar man rörlighet systematiskt så kan man behålla och öka sin rörlighet.

Hur rörlig ska man vara då? Svaret är: Så rörlig som man behöver för att kunna utföra de rörelser man behöver i sitt vardagsliv med ett effektivt rörelse­mönster. 

Maria Gabriels ger två exempel:

– Jobbar man på en förskola är det bra att vara rörlig i höfterna, för att kunna gå ner på huk. Städ­ar man är det bra att vara rörlig i bröstryggen så man kan lyfta händerna över axelhöjd.

Är man för stel kan man skada sig. Om man till exempel putsar fönster och är stel i bröstryggen tar man ofta ut rörelsen i ländryggen i stället, och då blir belastningen för stor där. 

Man kan skada sig om man är för rörlig också. Då hamnar kroppen lätt i ytterlägen, och där är vi svaga och skadar oss lätt. Personer med överrörliga led­er har därför större nytta av att träna stabilitet än rörlighet.

Men i dagens stillasittande samhälle, med korta avbrott för konditions- och styrketräning, är det mycket vanligare att vara för stel än att vara för rörlig, enligt Maria Gabriels.

– De allra flesta behöver någon form av rörlighetsträning.

Rörlighetsträning kan vara stretching efter ett träningspass. Men den stretching som genomförs då är oftast för kort. För att få effekt måste man stretcha en muskel minst 30 sekunder, och gärna upprepa flera gånger. Så 15–20 sekunders stretch per muskel är egentligen bortkastad tid.

– Om man tycker det är skönt att stretcha efter ett pass ska man absolut göra det. Det har för många en avslappnande effekt att varva ner lite. Men man behöver inte känna att man måste, säger Maria Gabriels.

Musklerna blir lite längre av stretching efter träningspasset, men den effekten går över efter en en kort stund. Och träningsvärk minskar inte av att man stretchar.

På en gräsplätt vid Stångån visar Maria Gabriels sex övningar som ökar rörligheten effektivare. Två till tre gånger i veckan kan räcka för att bevara den rörlighet du har i dag. Vill du bli rörligare krävs det mer.

– Vill du öka din rörlighet måste du göra det mycket och ofta. Och ha tålamod, för det går inte så snabbt, säger Maria Gabriels.

Men du tränar faktiskt din rörlighet varje gång du tar ut en rörelse i dess fulla omfång. 

Ett jympapass med stora rörelser är rörlighetsträning, liksom sporter som dans, simning och klättring. 

Även styrketräning kan vara en form av rörlighetsövning om man gör den så kallat funktionell, med komplexa rörelser över flera leder och i flera plan – som övning ett i passet, utfallssteg med rotation av överkroppen. 

– De flesta skulle vinna på mer funktionell styrketräning, anser Maria Gabriels.

Men all träning är bra, eftersom man lär känna sin kropp och blir uppmärksam på var man är stel och var man är rörlig. Och det är aldrig för sent att börja träna:

– Ju äldre man är, desto mer har man att vinna på att träna rörlighet!