• Gör alla övningarna i given ordning, upprepa gärna 2-3 gånger. 

• Du kan också göra övningarna i samband med din vanliga träning.

• Två till tre gånger i veckan är bra. Vill du öka din rörlighet kan du göra dem oftare. 

• Övning 1-4 ska göras dynamiskt. Det behöver inte gå snabbt, men du ska stanna högst en sekund i ytter­lägena. De dynamiska övningarna kan du använda som uppvärmning.

• Övning 5 och 6 är statiska. Du bör vara uppvärmd när du gör statiska övningar. Gör övning 5 och 6 som avslutning, inte före ett träningspass.

 

LÄS OCKSÅ: Stretcha på rätt sätt

 

Övning 1

Rörlighet i höftböjarmuskulatur och bröstrygg.


Stå rak och ta sen ett stort kliv bakåt och gå ner tills bakre knät nästan nuddar marken. Du ska ta ett längre kliv bakåt än när du gör utfallssteg för styrketränings skull. Tryck fram höften på ditt bakre ben och dra in ”svansen”. Kliv tillbaka och upprepa med andra benet. Håll ryggen rak under övningen. Undvik att svanka. Om du vill kan du också sätta händerna vid öronen och vrida överkroppen mot det främre benet (rörlighet i bröstrygg). Upprepa 10 gånger.

 

Övning 2

Denna övning utmanar din rörlighet i ländrygg, bröstrygg samt höfter.


1. Börja stående, häng sen ner med huvud och armar mot fötterna.


2. Res dig upp, sätt händerna på höfterna och böj ryggen lite bakåt.


3. För större utmaning, sträck armarna över huvudet när du böjer bakåt.


4. Öka avståndet lite mellan fötterna och låt dem peka lätt utåt när du sätter dig ner på huk med händerna i marken. Ställ dig upp igen.

Upprepa 10 gånger.

 

Övning 3

Draken. Rörlighet i höft, baksida lår. Styrka baksida lår, balans och bålstabilitet. 


1. Lyft höger ben först framåt.


2. Sen sträcker du ut det bakåt medan du lutar överkroppen framåt – inte neråt!

Upprepa 10 gånger på varje sida.

 

Övning 4

Styrka armar och axlar. Stabilitet överkropp och bål. Rörlighet axlar, rygg, baksida lår och vader. 


1. Stå på alla fyra med rumpan som högsta punkt och pressa hälarna mot marken.


2. Ta dig ner till liggande på mage, via en smal armhävning om du orkar. Res upp överkroppen.

Gå tillbaka till alla fyra. Upprepa 10 gånger.

 

Övning 5

Höften och rumpans muskulatur. 


Ha höger ben böjt framför dig och vänster ben sträckt bakåt. Sätt händerna i mark­en. Sträva efter att ha höger ben i en rät vinkel, men pressa inte utan låt det komma med tiden. Håll ställningen minst 30 sekunder.

 

Övning 6

Höft, rumpa och rygg.


Sitt med benen sträckta framför dig. Dra upp höger ben och korsa över vänster. Håll med vänster arm runt höger knä och rotera överkroppen åt höger. Ta stöd med höger arm bakom dig. Håll ställningen minst 30 sekunder.

Alla bilder: Sofie Wiklund

Statisk & dynamisk

Statisk stretching: Du sträcker en muskel tills det börjar strama och håller kvar där minst 30 sekunder.
Dynamisk stretching: Du sträcker en muskel till ytter-läget och håller kvar där högst en sekund, går till-baka och upprepar sedan flera gånger.

Se upp med detta!

1. Stretcha inte statiskt som uppvärmning till träning eller tävling. Du tappar explosivitet och kan prestera sämre eller skada dig. Dynamisk rörlighets­träning däremot har inga nackdelar som uppvärmning.
2. Ta inte i för mycket! Det går att skada muskler och nerver, även om det inte är så vanligt.
3. Du kan bli stelare. En kort och spänd muskel kan bero på en skada eller obalans. Hjärnan ger en signal till muskeln att dra ihop sig, för att skydda kroppen. Om du försöker tänja ut muskeln ger hjärnan signal till muskeln att dra ihop sig ännu mer. Ta hjälp av en sjukgymnast!