Pia Norup jobbar som läkare på hälsokliniken Roots Clinic i Köpenhamn. Inriktningen är funktionsmedicin, där man ser till hela kroppen och vill hitta orsaken till symtomen, exempelvis trötthet. Nu är Pia Norup Sverigeaktuell med boken ”Aldrig mer trött”.

I boken presenterar hon olika typer av trötthet, vilka du ser i illustrationen. Ofta har man en kombination av flera typer, men gemensamt för dem alla är att de bidrar till ännu mer trötthet, i form av livsstilströtthet. Det är en trötthet som beror på för lite fysisk aktivitet och sömn och för mycket onyttig mat.

Viktigt med motion – även om det är lite

Det är inte alltid läge att försöka träna bort sin trötthet. Vid exempelvis hjärntrötthet, allvarlig kronisk sjukdom och efter svåra virusinfektioner gäller det att lyssna på kroppen och vila.

Men enligt Pia Norup är det alltid viktigt att röra på sig så mycket man kan, om så bara fem minuter, om man kan göra det varje dag utan att bli tröttare. Med tiden kan man röra på sig mer.

– Om man inte är sjuk utan bara lider av brist på energi så kan det vara en viktig gamechanger att börja gå en promenad, spela fotboll eller cykla i stället för att lägga sig på soffan när man kommer hem från jobbet. Det ger ganska snabbt en ny form av energi. 

Pia Norup.
Pia Norup. Bild: Henrik Stenberg

Pia Norup påpekar att om man istället blir mer utmattad och inte kan återhämta sig efter träningen, bör man uppsöka läkare.

– Om tröttheten beror på något psykiskt eller emotionellt kan det vara svårt att bara äta och träna sig till mer energi. Men de flesta människor kommer att uppleva mer energi från detta sätt att äta och leva, speciellt om man samtidigt behandlar roten till problemet.

Vilken trötthet lider du av?

Fysisk trötthet:

Kan bero på: Inflammation, infektion, allergi, autoimmuna sjukdomar, vätskebrist, sömnbrist, ämnesomsättningssjukdomar.

Viktigt att hitta orsaken för att veta om medicin eller annan behandling behövs.

Känslomässig trötthet:

Kan bero på: Maktlöshet, depression, frustration, ångest, sorg, livskris

Viktigt att bearbeta sorger och trauman så inte tröttheten blir kronisk.

Mental trötthet:

Kan bero på: Stress, psykisk överbelastning, utmattningssyndrom, PTSD, huvudvärk

Hjärnan är överansträngd. Prioritera sömnen, meditera, gå promenader i naturen, var noga med pauser och skärmfri tid.

Hjärntrötthet:

Kan bero på: Hjärnblödning, migrän, smärta, demens, hjärnsjukdom, postcovid, depression, kronisk stress

Hjärnan måste få vila. När du inte vilar kan du fylla på med energi genom kost, träning och meditation – även om det bara är lite grann. 

Livsstilströtthet:

Kan bero på: Dåliga sömnvanor, inaktiv livsstil, överträning, onyttig kost, näringsbrist, för mycket alkohol, för lite tid utomhus, för mycket skärmtid.

Livsstilströtthet är ofta en följd av de andra typerna trötthet och kan både förvärra dem och framkalla dem.

Träna kroppen och ta ledigt mentalt

Kommunalare har ofta jobb med både psykisk och fysisk belastning, hur ska de göra för att få mer energi?

– Även om man har ett fysiskt krävande arbete är det viktigt att träna kroppen på fritiden, då det också är ett sätt att ta ledigt mentalt. Man kan släppa tankar och bekymmer samtidigt som man gör något bra för sig själv, speciellt om man gillar sporten som man håller på med och kanske är med goda vänner eller familj samtidigt.

Det kan vara svårt att äta ”rätt” när man är mycket trött och har ont om tid, vad är viktigast att tänka på när det gäller kosten?

– Det viktigaste är att dra ned på maten som du vet är ohälsosam, den dränerar dig på energi. Ät grönsaker varje dag och börja med att göra en lite nyttigare middag, som du kan laga extra av och ta med dig till lunch nästa dag. 

Så kan du få mer energi

Mat:

Ger energi: Nötter, frön, mandlar, kallpressad olivolja/rapsolja, kokosolja, avokado, oliver, fet fisk, skaldjur, bär, broccoli, spenat och andra gröna blad, blomkål, fänkål, kål, äpplen, päron, grönt te, små mängder mörk choklad, små mängder kött.

Stjäl energi: Socker, läsk, energidrycker, ”vita” kolhydrater som pasta, vitt ris och vitt bröd, processade livsmedel som köttpålägg, korv, chips, margarin, pulvermat och kex, alkohol och kaffe i större mängder.

Obs! Se till hela måltiden. Äter du vitt ris kan du förslagsvis äta det med grönsaker, fisk och olivolja. Om du har lågt blodsocker kan du äta mer vita kolhydrater än en person med högre blodsocker.

Träning:

  • Promenera eller cykla varje dag.
  • Träna med minst 70 procent av din maxkapacitet i 15–20 minuter, tre gånger i veckan.
  • Ös på för fullt i några minuter två gånger i veckan.

Obs! Om du är bottenlöst trött är lättare motion energigivande. Men om du orkar mer ska du göra mer.

Tankar:

  • Tankar kan göra oss trötta, men de kan också motverka trötthet. Prova att vända negativa tankar till positiva. ”Jag är så trött” kan bli ”Jag kan gå promenader varje dag”.
  • Skriv varje dag ned vad du är tacksam för.
  • Ta djupa andetag, vilket hjälper dig att bli lugn.
  • Meditera en stund varje dag. Prova gärna en app med vägledda meditationer.
  • Var snäll mot dig själv. Självkänsla ger energi.