Beroende på vad du brukar träna kan du behöva ändra träningen något om du är gravid. Under andra, och särskilt tredje, trimestern (tremånadersperioden) bör du undvika exempelvis träning där det finns risk att ramla, träning med hopp, ensidig belastning av bäckenet och snabba förflyttningar i olika riktningar.

Cykling, spinning och simning är exempel på träning du kan göra hela graviditeten. Gillar du yoga är gravidyoga ett bra val under graviditetens sista del.

I ”Stora träningsboken för gravida” har person­liga tränaren Lovisa Sandström och tv-profilen Jessica Almenäs samlat olika träningsprogram, med styrka, rörlighet och puls, för graviditetens tre del­ar. Övningarna ovan är två exempel från boken. 

Här är några tips:

● Att träna de yttre magmusklerna är meningslöst när magen börjat växa. Träna i stället de inre magmusklerna – nedanför naveln – under hela graviditeten. Till exempel övning nummer två här.

● Träning av bäckenbotten och knipövningar är en bra förberedelse under graviditeten. Det kan förebygga och behandla urinläckage samt förenkla förlossningen.

● Om du har problem med smärta – kontakta en sjukgymnast. Om du har komplikationer under graviditeten eller om du haft flera missfall är det bra att rådfråga läkare innan du tränar.

Två övningar

1. Höftlyft med tåhävning
Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet. Skapa först aktivering genom att lite lätt suga in naveln mot ryggen, du behöver inte spänna magen. Tippa bäckenet så att höftbenen närmar sig revbenen. Rulla upp kota för kota tills höften är helt sträckt i luften. Lyft långsamt ena hälen från golvet utan att bålens position förändras. Sätt ner hälen i golvet igen innan du långsamt rullar ner överkroppen, kota för kota.
Spänn rumpan hela tiden. 

2. Ryggliggande fotlyft
Ligg på rygg med böjda ben och fotsul-orna i golvet. Placera fingrarna på insidan av höftbenen mot magen. Andas in, och på utandningen drar du långsamt in nedre delen av magen (nedanför naveln) inåt, uppåt och bakåt. Ingen rörelse sker i bäckenet eller ryggen. Tänk samtidigt att du förlänger hela ryggraden som om någon drog svanskotan och hjässan åt olika håll. Lyft långsamt ena foten en decimeter. Sänk foten till golvet och byt sida.
Testa dig själv: blir det en anspänning under fingertopparna när du lyfter foten har du hittat rätt. Aktiveringen ska vara lätt.