Byt ut eller lägg till och må bättre!

LÄGGA TILL: Ät som vanligt, men lägg till något nyttigt. Det är ett enkelt steg mot bättre matvanor för den som har svårt att avstå från sin vanliga mat. Då får kroppen mer näring, man blir piggare, starkare och mår bättre. Troligen äter man automatiskt mindre av det onyttiga. Då ökar inte energimängden, och man går inte upp i vikt.

BYTA UT: Att byta ut en del av måltiden brukar inte heller kännas så svårt. Patrik Hansson (se faktarutan) fick uppdraget att byta ut en del av måltiden, och välja den som ger störst hälsovinst. Vill man göra det ännu nyttigare kan man förstås byta ut fler delar av måltiden.

FRUKOST 

En kopp te med mjölk
Två rostade formbrödskivor med smör och marmelad

BYT UT: Byt ut brödet mot fullkorn. Byt marmeladen mot magert pålägg som rökt skinka och ett par paprikaskivor. (Byt bara den ena smörgåsen om det känns svårt att byta båda.)
KOMMENTAR: – Fiberrikt formbröd är en förbättring, men hela korn är det bästa. Man får en högre fiberhalt, mer mättnad, mer komplexa kolhydrater, inte så mycket snabbt och tomt. Smöret kan vara kvar, det är bra med fett.
LÄGG TILL: Valfri frukt, till exempel äpple eller apelsin.
KOMMENTAR: – Det ger en vitaminkick på morgonen, och lite mer fibrer.

LUNCH

Hamburgare
Pommes frites
Läsk

BYT UT: Läsken mot citronvatten, möjligtvis mjölk.
KOMMENTAR: – Läsken är mest onödig, det är mest tillsatt socker
och ingen näring. Pommes frites ger lite mer näring, men innehåller
mycket fett och friteras ofta i mindre nyttiga oljor. Kan med fördel bytas ut mot ugnsstekta potatisklyftor.
LÄGG TILL: Gärna en grönsallad eller ännu hellre en morot.
KOMMENTAR: – Morot ger lite mer fibrer, och betakaroten, som är bra för synen. Till grönsallad kan man gärna ha vinägrett, dels är det gott, dels ger det nyttiga fleromättade fetter. Vinäger kan ge lite långsammare magsäckstömning, lite långsammare blodsockerhöjning.

FIKA

Kaffe latte med socker
En kanelbulle

BYT UT: Kanelbulle mot en smörgås. Gärna fullkornsbrödmed magert pålägg och någon grönsak.
KOMMENTAR: – En smörgås ger bättre mättnad, det är mindre fett och mindre socker. Vi behåller kaffe latten. Mjölk är ett bra livsmedel, om man inte ska gå ner i vikt är det ingen fara. Ta inte för mycket socker, bara.
LÄGG TILL: En frukt, för att få lite mer vitaminer och fibrer.

MIDDAG

Makaroner med ketchup
Falukorv
Skivad gurka
En lättöl

BYT UT: Falukorven mot en magrare korvsort, till exempel wienerkorv eller lammkorv.
Eller egenlagade köttbullar. Gärna med nötfärs, som är lite magrare.
KOMMENTAR: – Ölen kan man behålla, det är inget onyttigt, alkohol och malt ger lite energi. En lättöl till maten är inget farligt.
LÄGG TILL: Pizzasallad eller annan råkost. Eller broccoli.
KOMMENTAR: – Gurka ger inte så mycket näring, det är mest vatten. Råkost ger högre fiberintag och mer vitaminer och mineraler