Ät mer fisk och grönt!

Middagen i långpannan

Att ugnsteka rotsaker och grönsaker tillsammans med fisk i en långpanna är praktisk vardagsmat. Så gott som alla grönsaker fungerar att steka i ugn. Börja med potatis och rotsaker som tar lite längre tid att mjukna och fyll på med övriga grönsaker och fisk. Det går också utmärkt att byta ut de färska grönsakerna mot en färdig frysblandning. Servera med en yoghurtsås.

Det här behöver du:
4 potatisar
2 morötter
1 röd lök
800 gram blandade grönsaker, t ex broccoli, blomkål, squash, paprika, sockerärtor
2 msk olja
Persilja, torkad eller färsk
4 portionsbitar lax
Citronpeppar
1 dl matlagningsyoghurt
salt

Så gör du:
Sätt på ugnen på 225 grader.
Skala potatis, morötter och lök och skär i bitar. Bred ut i en långpanna med bakplåts-papper. Ringla lite olja över och strö på persilja.
Stek i ugnen cirka tio minuter. Under tiden sköljer du övriga grönsaker och skär i mindre bitar.
Krydda laxfiléerna med citronpeppar och salt.
Ta ut ugnsformen och blanda ner grönsakerna. Rör om och ringla lite mer olja över och salta. Lägg laxfiléerna i ena kanten.
Stek i ugnen ytterligare cirka 15 minuter.
Blanda yoghurt, citronpeppar och lite salt till en sås och servera till laxen och grönsakerna.

Vitkålssoppa med köttfärs

Det här är en matig soppa som går att variera på olika sätt. Byt ut köttfärsen mot samma mängd valfria bönor och använd grönsaksbuljong och så får du en vegetarisk soppa. Eller ta hälften så mycket vatten och servera som gryta med fullkornspasta.

Det här behöver du:
400 gram köttfärs
1 rejäl klyfta vitkål, cirka 400 gram
1 gul lök
1 pressad vitlöksklyfta
1 dl kokta kidneybönor
500 g krossade tomater
2 msk tomatpuré
6 dl vatten
2 köttbuljongtärningar
1 tsk paprikakrydda
Olja
Salt och peppar

Så gör du:
Bryn köttfärs och lök i olja i en gryta tills köttfärsen får lite färg.  Skär vitkålen i strimlor och vänd ner i grytan. Bryn ytterligare några minuter. Tillsätt tomater, tomatpuré, vatten, buljongtärningar och paprikakrydda. Koka 10 minuter. Vänd ner kidneybönorna och koka några minuter.  Smaka av med salt och peppar.
Servera med ett gott bröd.

Fiskgratäng med spenat

Det här behöver du:
600 gram valfri fisk, t ex rödspätta, sej eller torsk.
1 påse färsk spenat, cirka 150 gram
1,5 dl creme fraiche, valfri fetthalt
½ dl mjukost med kräftostsmak
1 kruka dill

Så gör du:
Sätt ugnen på 225 grader.
Smörj en ugnsfast form med lite smör.
Skölj spenaten och lägg i formen. Fördela fisken ovanpå och salta och peppra.
Vispa ihop creme fraiche och ost. Klipp dillen och vänd ner. Spara ev lite till dekoration.  Smaka av med salt och peppar.
Häll såsen över fisken och spenaten. Grädda i ugn cirka 20 minuter.
Servera med bulgur och en tomatsallad.