Att reflektera över
Hur upplever du de långsamma övningarna nu?
Hur var känslan efter avslappningsövningen?
Hur känns kombinationen att träna lite hårdare och sedan hitta stunder för avslappning?

Emelie Andersson

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Långintervallpass Jogga 30 min i långsamt tempo

1 tuffare pass ca 30-60 min
ex. crosstrainer, core, gympa, box. Du kan också köra ett intervallpass där du springer snabbt 4 min och går 2 min, upprepar 5 ggr.

Halima Andersson

1 h promenad 2 dagar med styrkepass på boll i veckan
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Långintervallpass Jogga 30-45 min långsamt

2 tuffare pass ca 30-60 min
ex. crosstrainer, core, gympa, box eller intervallpass

Johan Karlsson

1 h promenad 5 dagar med styrkepass på boll i veckan
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Långintervallpass Jogga väldigt lätt om ljumsken håller i 30-45 min


Bollpass (för alla)

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Egen tid

Långsamma rörelser 15 min/dag
Diagonalkrypning 7 min/dag

Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept.
Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag. Endast en måltid med pasta, bulgur eller cous cous.