Att reflektera över
Vad kände du direkt efter ett tuffare träningspass när känslan var mycket, mycket ansträngande?
Vad upplevde du under passets gång?
Hur var känslan på söndagen när ”toppveckan” var slut?

Fokusering
”Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre.”
Denna vecka ska du öka upp träningen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu mot för några veckor sedan.

Emelie Andersson

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
2 st Bollpass i veckan
2 st Intervallpass  10 min i jogging tempo- 2 min gång tempo, upprepa 4 ggr
1 st Intervallpass Spring lite fortare 2 min – gå 2 min. Upprepa 7 ggr. Värm upp med gång innan. (detta ska vara det tuffaste passet.)
Vårruset, Jogga lätt så länge du orkar, gå sedan någon minut innan du joggar igen

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Halima Andersson

1 h promenad 2 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
2 st Bollpass i veckan 
1 st Intervallpass Snabbt tempo 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)
1 annat tuffare pass ca 60 min  (gympa eller annat som du tycker är kul, går också att köra intervallpasset en gång till)
Linnémarschen

Bollpass

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Johan Karlsson

1 h promenad 3 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
3 st Bollpass i veckan
2 st cykelpass  45 min på cykel (ute eller på spinning)
2 st Intervallpass Cykla snabbt 2 min – vila 2 min. Upprepa 7 ggr. Värm upp med 7min vanlig cykling. (detta ska vara det tuffaste passet.)

Bollpass

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Samtliga

Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag. Du får också pröva pasta (minst 10 min koktid) till en måltid. Stäm av hur magen mår när du äter det. Ta bort pastan igen om magen reagerar.