Halima Andersson

Motion

1 h promenad 4 dagar med styrkepass i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 Intervallpass Jogga 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Detta pass går lika bra att köra på cykel eller crosstrainer. Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 Boxpass/spinning eller annat tuffare pass

Du kan byta ut detta pass till ett intervallpass till om du inte har tillgång till något gym eller liknande.

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Johan Karlsson

Motion

1 h promenad 3 dagar med styrkepass i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 Intervallpass Jogga 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Detta pass går lika bra att köra på cykel eller crosstrainer. Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

2 fotbollsträningar/matcher

Du kan byta ut detta pass till ett intervallpass till om du inte har fotboll.

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Emilie Andersson

Motion

1 h promenad 4 dagar med styrkepass i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 Intervallpass Jogga 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Detta pass går lika bra att köra på cykel eller crosstrainer. Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 Boxpass/spinning eller annat tuffare pass

Du kan byta ut detta pass till ett intervallpass till om du inte har tillgång till något gym eller liknande.

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Samtliga

Matsedel
Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt med en matsedel fri från mjölkprodukter och så lite mjölprodukter som möjligt.

Lugna rörelser

Yogiandning                    5 min/dag

Diagonalkryp                    7 min/dag

Lugna rörelser                 10 min/dag


Reflektera över

 

Hur upplever du att kroppen känns när du utför Yogi andning?
Hur upplever du kroppen och knoppen efter du gjort övningen?
Hur upplever du ditt tillstånd efter att du gjort långsamma rörelser?