Att reflektera över

Vilken inställning har jag normalt i livet, en positiv eller mer åt en negativ?
Har min inställning förändrats under dessa 12 veckor?
Hur tror du att ditt liv ser ut om 5 år?

Carin

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st distanspass Cykla 30 min i behagligt tempo

1st Intervallpass Cykla 10 min som uppvärmning. Hitta en backe. cykla uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – rulla ner. Upprepa 7 ggr. Cykla 10 min ”hem” igen.
PS: går att göra på motionscykeln hemma också. Öka motståndet kraftigt i 30-80 sek.

Marita

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo

1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Anki

1 h promenad 4 dagar, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm. Inga bollövningar med händerna

1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen. Detta gör du Anki om det känns bra att jogga på torsdag eller fredag. Annars håller du dig till raska promenader.

Sari

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo

1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Ingela

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st distanspass CT eller cykel 45 min i behagligt tempo

1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Hitta en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. jogga 10 min ”hem” igen. Om du har ont i knät genomför du detta på ct eller cykel.

Linn

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo eller annat motionspass i grupp

1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Bollpass (för alla)

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Se till att springa/träna sista passet senast under fredagen. Gå en vanlig promenad på 1 h på lördagen utan styrka och vila helt under söndagen!

Sista veckan

Måndag – Lax i ugn med Qinoa/bönsallad (häll i Qinoa i Bea´s blandsallad)

Tisdag – Biff i tomatsås med Quinoa och Mia´s böndipp

Onsdag – Skaldjursås med pasta eller Quinoa

Torsdag – Fiskgryta

Fredag – Räksallad med ägg och avocado

Lördag – Sjömanskyckling

Söndag – Torsk i ugn med Rött råris

Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag.

Egen tid

Långsamma rörelser 15 min/dag

Diagonalkrypning 7 min/dag