Att reflektera över
Hur upplever du de långsamma övningarna nu?
Hur var känslan efter avslappningsövningen?
Hur känns kombinationen att träna lite hårdare och sedan hitta stunder för avslappning?

Carin
3 st -10 min lätt cykling med styrkepass på boll i veckan,

2 st Långintervallpass Cykla 30 min i skönsvettigt tempo

1 tuffare pass ca 30 min
Du kör intervallpass på cykeln Värm upp ca 6-8 min sedan kör du: Tufft 4 min – vila 2 min upprepa 4 ggr. 

Marita

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Intervallpass Jogga 10 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr

1 st Lågintensivt pass Jogga 30 min i långsamt tempo

Anki
1-2 h promenad varannan dag
Tänk på att kroppens återhämtning och läkprocess ä ca 6-8 veckor. Se de långsamma rörelserna som ”träning”

30 min Långsamma rörelser per dag
Gör rörelser som fungerar med din hand och undvik krypövningen

Sari
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Intervallpass Jogga 10 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr

1 tuffare pass på cykel i ca 45 min eller annat gruppträningspass

Ingela
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Långintervallpass Jogga 15 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr
jogga långsamt. ( det går att köra på CT också om knät säger ifrån)

1 tuffare pass ca 30-60 min
ex. crosstrainer, core, gympa, box

Linn
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan
växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

1 st Intervallpass Jogga 10 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr

1 tuffare pass på cykel i ca 45-60 min eller annat gruppträningspass


Bollpass (för alla)

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Egen tid

Långsamma rörelser 15 min/dag
Diagonalkrypning 7 min/dag

Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept.
Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag. Endast en måltid med pasta, bulgur eller cous cous.