Att reflektera över
Vad kände du direkt efter ett tuffare träningspass när känslan var mycket, mycket ansträngande?
Vad upplevde du under passets gång?
Hur var känslan på söndagen när ”toppveckan” var slut?

Fokusering
”Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre.”
Denna vecka ska du öka upp träningen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu mot för några veckor sedan.

Motion

Carin

4 st 10 min lätt cykling med styrkepass på boll i veckan,
2 st Långintervallpass Cykla 8 min – ta det lugnt 2 min, upprepa 3 ggr
2 tuffare pass ca 30 min
Du kör intervallpass på cykeln Värm upp ca 6-8 min sedan kör du: Tufft 4 min – vila 2 min upprepa 4 ggr.  

Marita

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan,
2 st Långintervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr
jogga långsamt.
2 tuffare pass ca 30 min
ex. crosstrainer, core, gympa, box eller jogging intervaller med 4 tuffa min och gå 2 min. upprepa 4 ggr.

Bollpass

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Anki

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll
dvs du går varje morgon mån-tor (om det funkar på torsdag innan operationen) och gör bollövningarna varje dag.
2 st Intervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 4 ggr
ex. måndag och onsdag kväll.
1 st Långintervallpass jogga 15 min -gå 2 min, upprepa 2 ggr.
ex. tisdag kväll. Jogga väldigt, väldigt långsamt.

Sari

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan,
2 st Långintervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr
jogga väldigt, väldigt långsamt.
2 tuffare pass ca 30 min ex. crosstrainer, core, gympa

Bollpass

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Ingela

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan,
2 st Långintervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr
jogga långsamt. ( det går att köra på CT också om knät säger ifrån)
2 tuffare pass ca 30 min ex. crosstrainer, core, gympa, box

Linn

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan,
2 st Långintervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr
jogga långsamt.
2 tuffare pass ca 30 min ex. crosstrainer, core, gympa, box

Bollpass

3×20 benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15 sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20 arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15 höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10 armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Matsedel

Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag. Du får också pröva pasta (minst 10 min koktid) till en måltid. Stäm av hur magen mår när du äter det. Ta bort pastan igen om magen reagerar.