Att fundera över

Vad säger du till dig själv innan du ger dig ut och motionerar, under passats gång och efter träningspasset?
Fundera på ett eller flera ord som påminner dig om de saker som du finner positiva med din träning. Uttala det/de orden och skriv ner dessa.
Skriv det dessa på en stor lapp och sätt upp det på din kylskåpsdör

Carin Karlsson

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

2 st Intervallpass Cykel 4 min hårt tempo -2 min lätt tempo, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Marita Wesström

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

2 st Intervallpass Jogging 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig. Du kan också byta ut ett pass mot annat tuffare pass om det passar dig.)

Ingela Björkman

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

2 st Intervallpass På cykel eller crosstrainer 4 min i hårt tempo- 2 min i tufft tempo, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Linn Hennström

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

1 st Intervallpass Jogging 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 annat tuffare pass ca 60 min  (gympa eller annat som du tycker är kul, går också att köra intervallpasset en gång till)

Ann-Cathrin Knezevic

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

2 st Intervallpass Jogging 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Sari Numminen

1 h promenad 4 dagar i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.

2 st Bollpass i veckan

1 st Intervallpass Jogging 4 min – gå 2 min, upprepa 4-6 ggr

(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 annat tuffare pass ca 60 min  (gympa eller annat som du tycker är kul, går också att köra intervallpasset en gång till)

 

Bollpass

3×20             benlyft – sitt på bollen lyft ett ben i taget
3×15             sit ups – ligg på bollen, res up överkroppen med rund rygg
3×20             arm/bensträck – ”spindelmannen”, lyft en arm och det diagonala benet
3×15             höftlyftlyft – fötterna på bollen och lyft upp höften
3×10             armhävning – lår eller knän på bollen, gå ner med bröstet mot marken
1 min            Plankan – statisk magövning med armbågarna på bollen

Matsedel

Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt med en matsedel så fri från mjölk som möjligt och så lite mjölprodukter som möjligt. En skiva hårt bröd eller av Bea´s hälsolimpa är ok.

Lugna rörelser

Diagonalkryp                    7 min/dag

Lugna rörelser                 10 min/dag