Att reflektera över
Vilken inställning har jag normalt i livet, en positiv eller mer åt en negativ?
Har min inställning förändrats under dessa 12 veckor?

Marie S
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
2 st Intervallpass Jogga 15 min – gå 2 min, upprepa 2 ggr

Marie P
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
2 st Konditionspass Cykel/Spinning, crosstrainer eller annan maskin. 30 min

Camilla
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 valfritt träningspass
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Ann-Catrine
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”9
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Susanna
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Ulrika
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Bollprogram (för alla)

Benlyft 30 x 1
Arm och Bensträck 30 x 1
Sit ups 15 x 1
Armhäv 10 x 1
Ryggresning 15 x 1
Bryggan 10 x 1

Se till att springa/träna sista passet senast under fredagen. Gå en vanlig promenad på 1 h på lördagen utan styrka och vila helt under söndagen!

Egen tid (för alla)
Långsamma rörelser        15 min/dag
Diagonalkrypning        7 min/dag

Matsedel
V. 12 komponerar ni er egen matsedel. Till sista veckan får ni här en matsedel att följa. Som ni ser mycket fisk för att toppa formen!

Måndag    Lax i ugn med Qinoa/bönsallad (häll i Qinoa i Bea´s blandsallad
Tisdag    Biff i tomatsås med Quinoa och Mia´s böndipp
Onsdag    Skaldjursås med pasta eller Quinoa
Torsdag    Fiskgryta
Fredag    Tacos/nachos med nötfärs och tacosås och grönsaker, guacemole
Lördag    Sjömanskyckling
Söndag    Torsk i ugn med Rött råris

Denna vecka får du äta bröd. Men endast 1 skiva per dag.