Att reflektera över
Vilken inställning har jag normalt i livet, en positiv eller mer åt en negativ?
Har min inställning förändrats under dessa 11 veckor?

Camilla
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 valfritt träningspass
1 st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Ann-Catrine
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1 st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Marie S
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
2 st Intervallpass Jogga 15 min – gå 2 min, upprepa 2 ggr

Marie P
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm. (bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)

2 st Konditionspass Cykel/Spinning, crosstrainer eller annan maskin. 30 min

Susanna
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Ulrika
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)
1 st distanspass Jogga 30 min i lugnt tempo
1st Intervallpass Jogga 10 min som uppvärmning. Stanna vid en backe. Spring uppför i snabbt tempo (30-80 sek) – gå ner. Upprepa 7 ggr. Jogga 10 min ”hem” igen.

Bollprogram för alla

Benlyft        30 x 1
Arm och Bensträck    30 x 1
Sit ups         15 x 1
Armhäv        10 x 1
Ryggresning    15 x 1
Bryggan        10 x 1

Se till att springa/träna sista passet senast under fredagen. Gå en vanlig promenad på 1 h på lördagen utan styrka och vila helt under söndagen!

Matsedel
Den här veckan komponerar ni er egen matsedel och ni får äta bröd, men max 1 skiva per dag.

Egen tid
Långsamma rörelser        15 min/dag
Diagonalkrypning        7 min/dag