Att reflektera över
Har du under de här veckorna ändrat din målsättning eller kvarstår ditt mål?
Om ja, vad är ditt nya mål?
Om nej, min målsättning kvarstår, Vilken utmaning har varit den enklaste att möta under dessa veckor?

Marie Söderström
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”

2 st Intervallpass Jogga eller cykel 6 min – gå 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 cykelpass på motionscykeln eller annat tuffare pass ca 30 min

Marie Persson
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”

2 st Intervallpass Cykel eller annan konditionsapparat  6 min – vila 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 cykelpass på motionscykeln eller annat tuffare pass ca 30 min

Bollprogram båda
Benlyft 30 x 1
Arm och Bensträck 30 x 1
Sit ups 15 x 1
Armhäv 10 x 1
Ryggresning 15 x 1
plankan

Susanna Ahlin

1 h promenad 2 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)

1 st Intervallpass Jogga eller cykel 6 min – gå 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 cykelpass på motionscykeln eller annat tuffare pass ca 30 min 

Ulrika Gustavsson

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)

1 st Intervallpass Cykel eller annan konditionsapparat  6 min – vila 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Bollprogram båda

Benlyft 30 x 1
Arm och Bensträck 30 x 1
Sit ups 15 x 1
Armhäv 10 x 1
Plankan

Camilla Åkerblom

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)

1 st Intervallpass Jogga eller cykel 6 min – gå 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

Långsamma rörelser (prioritet)

Ann-Catrine Lundberg

1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, Sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”plankan”)

2 st Intervallpass Cykel eller annan konditionsapparat  6 min – vila 2 min, upprepa 4 ggr
(Tänk på att vila kroppen helt dagen efter så att kroppen får återhämta sig)

1 cykelpass på motionscykeln eller annat tuffare pass ca 30 min

Bollprogram båda

Benlyft 30 x 1
Arm och Bensträck 30 x 1
Sit ups 15 x 1
Armhäv 10 x 1
Plankan

Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik mjöl och mjölkmat i största möjligaste mån. 1 skiva knäckebröd eller av hälsolimpan per dag.

Egen tid
Långsamma rörelser        7-8 min/dag
Diagonalkrypning        7 min/dag

Anteckningar