Fokusering
”Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre”

Denna vecka ska du öka upp träningen igen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu mot för några veckor sedan.

Att träna tuffare
Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att vi behöver ta i för kung och fosterland utan det kan också betyda att du blir mer medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för och varför gör jag det här? Det är någonting som du redan har fått göra under dessa tio veckor som du nu varit igång.

Det kan också innebära att jag under en period väljer att träna lite hårdare för att toppa formen lite. Det innebär att träningsdosen och intensiteten i träningen ökas, vilket du påbörjade förra veckan. Med ytterliggare ett pass den här veckan är du nu uppe i 6 pass med varierande intensitet. Det är denna vecka som är toppen av berget under våra tolv veckor tillsammans. Det är nu dina färdigheter och kunskaper i att arbeta med den fysiska kapaciteten ska nå höga höjder! Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen och var observant på hur du reagerar och gör dina rörelser med full kontroll.

Att reflektera över
Vilken nivå brukar jag normalt ligga på när jag motionerar eller tränar om 1 är stillasittande och 10 är 100 % av min kapacitet?
Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går på en gruppaktivitet?

Motion
1 h promenad 4 dagar med styrkepass på boll i veckan, växla gärna i terräng – välj ibland backar, trappor mm.
(bollövningar – benlyft, sit ups, arm/bensträck, rygglyft, armhävning, ”bryggan”

2 st Intervallpass Jogga 8 min – gå 2 min, upprepa 3 ggr

2 BodyPump/spinning eller annat tuffare pass

Bollprogram
Benlyft        30 x 1
Arm och Bensträck    30 x 1
Sit ups         15 x 1
Armhäv        10 x 1
Ryggresning    15 x 1
Bryggan        10 x 1

Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Denna vecka får du äta bröd, men max 1 skiva per dag.