Motion
Måndag: Styrketräning, gym
Tisdag: Intervallpass
Onsdag: Styrketräning, gym
Torsdag: Vattengympa
Fredag: Minst en timme promenad samt bollprogram
Lördag: Vila
Söndag: En timme promenad samt bollprogram

Intervallpass på valfri maskin
Uppvärmning 10 minuter.
Jogga/spring/cykla i högt tempo i 4 minuter och vila i 2 minuter. Upprepa detta 4-6 gånger. Varva ner med 5 minuters gång.

Bollprogram
Benlyft 30 x 2
Arm och bensträck 30 x 2
Sit ups 15 x 2
Armhävning 10 x 2
Ryggresning 15 x 2
Höftlyft 15 x 2

Avslappning
I medelhavsländerna tar man fortfarande en siesta mitt på dagen. Förr i tiden, när våra arbeten var mer fysiska i Sverige, tog vi också lite längre lunchpauser och sov en stund på maten.
I andra kulturer lär man sig redan från barnsben hur man ska andas, vad som är en lämplig diet och över huvud taget sunda levnadsvanor. Genom denna tidiga inlärning utvecklas en rogivande livsrytm.
Här i Sverige har vi tappat bort de naturliga vilopauserna och utvecklat en livsstil som inte är hållbar och som vi ofta har svårt att klara av.
Nedan följer en avslappningsövning, där du lär dig att känna skillnaden mellan spänning och avslappning i kroppen.
Denna övning är enkel och billig. Det krävs inget annat än ett lugnt rum. Du kan också, om du vill, köpa en avslappningsskiva med olika typer av övningar och prova dig fram till vilken som passar dig bäst.

Avslappningsövning
Ligg på golvet i en bekväm ställning. Spänn en muskelgrupp i taget 5-10 sek under och slappna sedan av i 60 sekunder.
Gå igenom vänster hand – arm, höger hand – arm, vänster fot – ben och höger fot – ben.
Stämpla sedan ryggen (pressa ner ryggen mot golvet), axlarna mot öronen, tungan mot gommen och avsluta med att spänna hela kroppen.
Efter varje moment känner du skillnaden mellan spänning och avslappning i kroppen.  Var också medveten om din andning och påminn dig om att djupandas med buken mellan varje spänning.

Egen tid
Långsamma rörelser        15 minuter/dag
Diagonalkrypning        7 minuter/dag

Att reflektera över:
Hur slappnar jag av normalt?
Finns det andra saker som gör att jag slappnar av?

Recept
(Jag har uppdaterat era recept lite, så här kommer en ny version.)

Lättlagad middag med lax eller kyckling    (4 portioner)

4 portionsbitar lax eller 4 kycklingfiléer á 125 gram
2 tsk hönsfond eller fiskfond (det går också bra med en halv tärning höns- eller fiskbuljong)
pressad citron
1 pressad vitlöksklyfta
peppar
3 dl Oatly matlagningsgrädde och 1 dl vatten.

Lägg kycklingen/fisken i en ugnsfast form och häll i fonden, vitlöken och grädden. Grädda i ugnen på 200 grader. Fisken i ca 20 minuter och kycklingen i ca 40 minuter. Häll gärna på lite mer vatten på kycklingen efter 20-30 minuter.
Servera med ris, quinoa, bulgur eller potatis.

Kyckling hawaii            (4 portioner)

4 kycklingfiléer à 125 gram
2-3 msk stark sweet & sour-sås
4 ananasringar
3 dl Oatly matlagningsgrädde

Skär kycklingen i mindre bitar och lägg dessa i en ugnsfast form. Häll sweet & sour-sås över efter egen smak. Vill du ha starkare mat, ta 4 msk. Lägg ananasringarna över kycklingen och häll över grädden med lite vatten. Grädda i ca 40 minuter i 200 grader.

Köttfärsbiffar            (4 portioner)

500 gram köttfärs
en halv lök
1 ägg
1 burk krossade tomater
salt, peppar, basilika, citronpeppar

Blanda köttfärsen med riven lök, salt, peppar och ägget. Forma till biffar eller rullader och stek på svag värme tills biffarna fått fin färg.  Häll över de krossade tomaterna och kryddorna och låt koka i 10-15 minuter.
Servera med bulgur, ris, pasta eller potatis.

Beas fisksoppa/gryta            (4 portioner)

2 portionsbitar lax
400 gram torsk, hoki eller sejfilé
4 potatisar
2 morötter
1 palsternacka
1 fänkål
2 fiskbuljongtärningar
rapsolja, curry, lite salt och peppar

Aioli
1 dl crème fraiche
1-2 vitlöksklyftor
ev. dill

Skär alla rotfrukter och grönsaker i tärningar, 0.5-2 cm i diameter. Häll lite rapsolja i en stor kastrull och lägg i kryddorna och rotfrukterna/grönsakerna. Bryn lite försiktigt någon minut och häll över 1 l vatten och buljongtärningarna. Låt koka tills potatisen är mjuk (10-15 minuter). Skär fisken i 2-3 cm stora bitar och häll ner i soppan. Koka tills fisken är färdig ( 3-5 min).
Blanda crème fraiche med vitlök och ev dill och salt. Servera aiolin kall, ca 1 msk per portion.

Tonfisksås                (4 portioner)

1 gul lök
2 klyftor vitlök
rapsolja
2 burkar tonfisk i vatten
2 burkar krossade/ eller hela tomater som du krossar själv
salt
peppar
1 msk basilika

Bryn hackad lök och vitlök i olja. Tillsätt tonfisken och rör om. Tillsätt sedan tomaterna och kryddorna och låt koka på svag värme i 20 minuter. Ju längre koktid, desto godare sås!  Glöm inte att röra om då och då, eftersom tonfisken har en tendens att sjunka till botten.
Servera med pasta.

Fisk i ugn
                
400-500 gram lax, hokifilé, torsk eller sej
1 tomat
salt och peppar
vatten
en halv fiskbuljongtärning eller lite fiskfond

Lägg fisken i en ugnsfast form och krydda med salt, peppar och citron. Skiva tomaten och lägg den ovanpå fisken. Häll ca 3 dl vatten i botten av formen och en halv fiskbuljongtärning eller lite fiskfond och låt fisken koka i ugnen i ungefär 20 minuter.
Servera med bulgur, potatis eller ris

Köttgryta

Hitta något recept i en kokbok. Det behöver inte vara avancerat, men undvik recept med grädde och crème fraiche.

Fläskfilé med rotfrukter

Tillaga fläskfilén så som du tycker om den,  skiva den exempelvis, och stek den lätt.
Skär sedan stänger av potatis, palsternacka och morötter. Lägg på en plåt tillsammans med blomkål och solroskärnor. Rosta grönsakerna och låt dem ha tuggmotstånd kvar.
Servera gärna med bönsallad och guacamole

Omelett

Titta i en kokbok efter ett bra recept på omelett! Använd gärna rester från de rostade grönsakerna och lite fläskfilé och tillsätt en neutral omelett.

Kyckling i ugn

Köp gärna en hel kyckling och skär den i mindre bitar. Marinera med lite olja, salt, peppar, citron och vitlök. Grilla i ugnen i ungefär 40 minuter beroende på storleken på bitarna.
Servera med middagssallad och avokado.

Skaldjurssås                (4 portioner)

1 gul lök
2 klyftor vitlök
rapsolja
500 g räkor/kräftstjärtar/musslor efter smak
2 burkar krossade/hela tomater som du krossar själv
3 msk matlagningsyoghurt
salt
peppar
1 msk basilika

Bryn  hackad lök och vitlök i olja. Tillsätt tomaterna och kryddorna och låt koka på svag värme i 20 minuter.  Ju längre koktid, desto godare sås. När tomatsåsen är färdig häller du i skaldjuren och låter dessa få ett uppkok. Tillsätt yoghurten och rör om.
Servera med pasta och grönsallad.

Sjömanskyckling                (4 portioner)

4 kycklingfiléer
1 gul lök
2 små morötter
1 fänkål
4-6 potatisar
2 msk olivolja
1 burk lättöl
4 dl vatten
0.5 dl koncentrerad kycklingfond    
0.5 dl finhackad färsk timjan
1 lagerblad
smaksatt crème fraiche till servering (t ex örtsmak)
salt och peppar

Skala och dela lök, morötter, potatis och fänkål. Fräs lök, morötter och fänkål i en rymlig kastrull. Tillsätt vatten, fond och öl. Låt småkoka 5 minuter.  Lägg i potatis, timjan och lagerblad. Sjud tills potatisen blivit mjuk, ca 10 minuter. Dela kycklingfiléerna på längden och sjud dem i grytan i ca 10 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera i djupa tallrikar.

Guacamole

2 avocador
1 dl kesella
1-2 vitlöksklyftor
ca 0.5 tsk citronsaft
salt

Mosa avokadorna och blanda i kesellan och pressad vitlök. Smaka av med salt och citron. Servera som sås till lax i ugn eller andra rätter utan sås, till exempel grillad kyckling och mexikanska rätter.

Mias böndipp

1 burk foul medammas, bondbönor (en slags bruna bönor, finns i invandrarbutiker)
salt
stark feferoni
olivolja
citron

Mixa bönorna och en bit feferoni med hjälp av en mixer. Tillsätt salt, citron och olivolja efter smak.
Röran kan ätas kall eller varm.
OBS! Detta smakar absolut inte som svenska bruna bönor…