Denna veckas tema är att du ökar på träningen igen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad mellan att träna med högre puls jämfört med för några veckor sedan. (På grund av din skada vilar du dock helt ifrån motionen denna vecka, men tar igen vid senare tillfälle).
Motion/rörelse endast när du är smärtfri.

Ryggprogram
Stämpla 2-3 minuter. Ligg på rygg med vaderna upp på en fotpall. Tryck , det vill säga ”stämpla”, ryggen ner mot golvet samtidigt som du pressar ut luften/andas ut.
Kryp ihop 5gånger/ben. Ligg kvar på golvet och ta tag om ett ben/knä med händerna och pressa ner det mot magen.

Stretch/töjning
Sidovridning 30-60 sekunder/ben. Böj benet 90 grader och tryck med den motsatta handen ner det mot golvet. Ligg kvar med axlarna i golvet och den andra armen åt andra hållet.

Avslappning
Känn skillnaden mellan spänning och avslappning. Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och slappna sedan av i 60 sekunder. Gå igenom vänster hand – arm, höger hand – arm, vänster fot – ben och höger fot – ben, stämpla rygg och axlar mot öronen, tungan mot gommen och avsluta med att spänna hela kroppen.

Matsedel
Tycker du det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel fortsätter du med det. Du kan också använda dig av vecka 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik bröd helt och hållet.

Egen tid
Långsamma rörelser        10 minuter/dag

Att träna tuffare
Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att du tar i för kung och fosterland. Det kan också betyda att du blir medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för och varför gör jag det här?  Det kan också innebära att du under en period väljer att träna lite hårdare för att toppa formen lite. Du ökar på träningsdosen och intensiteten i träningen, vilket du började med förra veckan. Med ytterligare ett pass är du nu uppe i sex pass med varierande intensitet.
Denna vecka är toppen av isberget under våra tolv veckor tillsammans. Det är nu dina kunskaper ska nå höga höjder! Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen, var observant på hur du reagerar och gör dina rörelser med full kontroll. (Stefan gör detta vid senare tillfälle.)

Att reflektera över
Vilken nivå brukar jag normalt ligga på om 1 är stillasittande och 10 är 100 procent av min kapacitet?
Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går på en gruppaktivitet?

Anteckningar
Vad är den stora skillnaden för dig nu när du vilar och tar det lugnt jämfört med att motionera, som du  blivit bekant med under tidigare veckor?
Hur upplever du kroppen när du gjort din avslappningsövning?
Hur känner du i kroppen när du gör långsamma rörelser?