Denna vecka ska du öka på träningen igen. Känn efter om det känns något lättare med intervallerna den här gången och om du märker någon skillnad mellan att träna med högre puls nu, jämfört med för några veckor sedan.

Motion
Måndag: Styrketräning, gym
Tisdag: Intervallpass
Onsdag: Styrketräning, gym
Torsdag: Vattengympa
Fredag: Minst en timme promenad samt bollprogram
Lördag: Vila
Söndag: 1 timme promenad samt bollprogrm

Intervallpass på valfri maskin
Uppvärmning 10 minuter
Jogga/spring/cykla i högt tempo  i 4 minuter.  Vila 2 minuter. Upprepa detta 4-6 gånger. Varva ned med 5 minuters gång.

Bollprogram
Benlyft 30 x 2
Arm och bensträck 30 x 2
Sit ups 15 x 2
Armhävning 10 x 2
Ryggresning 15 x 2
Höftlyft 15 x 2

Matsedel
Om du tycker det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel fortsätter du med det. Du kan också använda dig av vecka 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik bröd helt och hållet.

Att träna tuffare
Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att du tar i för kung och fosterland. Det kan också betyda att du blir medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för och varför gör jag det här?  Det kan också innebära att du under en period väljer att träna lite hårdare för att toppa formen lite. Du ökar på träningsdosen och intensiteten i träningen, vilket du började med förra veckan. Med ytterligare ett pass är du nu uppe i sex pass med varierande intensitet.
Denna vecka är toppen av isberget under våra tolv veckor tillsammans. Det är nu dina kunskaper ska nå höga höjder! Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen, var observant på hur du reagerar och gör dina rörelser med full kontroll.

Att reflektera över
Vilken nivå brukar jag normalt ligga på om 1 är stillasittande och 10 är 100  procent av min kapacitet?
Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går på en gruppaktivitet?

Anteckningar
Vad kände du direkt efter ett tuffare träningspass när känslan var mycket, mycket ansträngande?
Vad upplevde du under passets gång?
Hur kändes det på söndagen när ”toppveckan” var slut?