Denna vecka ska du öka på träningen igen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu, jämfört med för några veckor sedan.

Motion
Måndag: Promenad en timme med bollstyrka
Tisdag: Pulsgympa
Onsdag: Vila
Torsdag: Morgonpromenad med bollstyrka
Fredag: Intervallpass
Lördag: Morgonpromenad med bollstyrka
Söndag: Medelgympa

Intervallpass på valfri maskin eller som löpning i spåret
Uppvärmning 10 minuter.
Jogga/spring/cykla i högt tempo i 4 minuter. Vila i 2 minuter. Upprepa detta 4-6 gånger. Varva ner med 5 minuter per gång.

Bollprogram
Benlyft        30 x 2
Arm och bensträck    30 x 2
Sit ups         15 x 2
Armhävning        10 x 2
Ryggresning                15 x 2
Höftlyft        15 x 2

Matsedel
Tycker du det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel fortsätter du med det. Du kan också använda dig av vecka 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept. Undvik bröd helt och hållet.

Att träna tuffare
Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att du tar i för kung och fosterland. Det kan också betyda att du blir medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för och varför gör jag det här?  Det kan också innebära att du under en period väljer att träna lite hårdare för att toppa formen lite. Du ökar på träningsdosen och intensiteten i träningen, vilket du började med förra veckan. Med ytterligare ett pass är du nu uppe i sex pass med varierande intensitet.
Denna vecka är toppen av isberget under våra tolv veckor tillsammans. Det är nu dina kunskaper ska nå höga höjder! Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen, var observant på hur du reagerar och gör dina rörelser med full kontroll.

Att reflektera över
Vilken nivå brukar jag normalt ligga på om 1 är stillasittande och 10 är 100  procent av min kapacitet?
Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går på en gruppaktivitet?

Anteckningar
Vad kände du direkt efter ett tuffare träningspass när känslan var mycket, mycket ansträngande?
Vad upplevde du under passets gång?
Hur kändes det på söndagen när ”toppveckan” var slut?