”Det var en varm dag och vinet svalkade honom. Fåren hade han lämnat vid stadsporten, i ett fähus som tillhörde en nyfunnen vän. Det var därför han tyckte om att vara på vandring – han lärde känna nya människor hela tiden, och han behövde inte umgås med dem dag ut, dag in. När man alltid såg samma människor – och så var det vid seminariet – blev de där människorna en del av ens liv. Och eftersom de var en del av ens liv så skulle de efter ett tag också vilja ändra på ens liv.
Om man inte gjorde som de förväntade sig blev de sura. För alla människor hade en bestämd uppfattning om hur andra borde leva. Men de visste aldrig hur de själva skulle leva.”
ur Alkemisten, skriven av Paulo Coelho

Motion/rörelse

Ryggprogram
Stämpla 2-3 minuter. Ligg på rygg med vaderna upp på en fotpall. Tryck, det vill säga, ”stämpla” ryggen ner mot golvet samtidigt som du pressar ut luften/andas ut.
Kryp ihop – 5 gånger/ben. Ligg kvar på golvet och ta tag om ett ben/knä med händerna och pressa ner det mot magen.
Sidovridning – 30-60 sekunder/ben. Böj benet 90 grader och tryck med den motsatta handen ner benet mot golvet. Ligg kvar med axlarna i golvet och den andra armen åt det andra hållet.

Avslappning
Känn skillnaden mellan spänning och avslappning. Spänn varje muskelgrupp 5-10 sekunder och slappna sedan av i 60 sekunder. Gå igenom vänster hand – arm, höger hand – arm, vänster fot – ben, höger fot – ben och stämpla ryggen och axlarna mot öronen och tungan mot gommen. Avsluta med att spänna hela kroppen.
 
Bollprogram
Benlyft 30 x 2
Arm och bensträck 20 x 2
Sit ups 10 x 2 (när du klarar av dem)
Armhävning 10 x 2
Ryggresning 15 x 2
Höftlyft 15 x 2 (när du klarar dem)

Matsedel
Fungerar det bra att sy ihop din egen matsedel, fortsätt med det. Du kan också använda dig av vecka 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna rätter/recept.

Egen tid
Långsamma rörelser        10 min/dag

Nya utmaningar
När man tillfrågas om vad man vill göra eller vad man vill uppnå, precis som du blev i början av vår resa tillsammans, är det ofta mycket enklare att tala om vad man inte vill än att tala om och skriva ner vad man vill. Det är också ofta mycket enklare att titta på andra och säga att så där vill jag inte vara eller så där vill jag inte se ut. Hur kommer det sig? Vad är det som gör att vi fastnar i denna negativa cirkel så att vi inte kommer vidare, fast vi har en inre längtan efter en förändrin?
Svaret är givetvis inte lika för alla, utan det beror på många olika orsaker. Men med största sannolikhet är rädslan för att misslyckas ofta större än viljan att nå målet. Har man då ställt in sig på att det där inte kommer att fungera, då blir det också ofta så. 
Om man däremot har bestämt sig för något  kan man också nå sitt mål. Det är inte alltid man vet hur man ska göra. Men med de utmaningar man ställs inför på vägen och med en positiv inställning till sig själv, gör man både medvetna och omedvetna val som i slutet innebär att man når målet!

Att reflektera över
Vilka gånger i livet har jag gjort det jag har bestämt mig för?
Hur har det stärkt mig?
Vad blir min nästa utmaning?

Anteckningar
Har du under de här veckorna ändrat din målsättning eller kvarstår ditt mål?
Om ja, vad är ditt nya mål?
Om nej, vilken utmaning har varit enklast att möta under dessa veckor?