Så får du energi

• Proteinerna är kroppens byggstenar.

De bygger upp musklerna och finns framför allt i kött, fisk, fågel, bönor och linser.

• Kolhydraterna är kroppens bränsle.

De underhåller muskler och hjärna och finns framför allt i pasta, bröd, ris och potatis.

• Fetterna är kroppens reservdepå.

De är nödvändiga för cellerna och ger energi vid långvarig träning.

Du behöver få i dig omättade fetter, som finns i till exempel fet fisk, vegetabiliska oljor, frön och nötter.

Du behöver regelbundet fylla på energi från alla tre depåerna för att må bra.

Men för att du ska kunna tillgodogöra dig energin bör du dricka minst två liter vatten om dagen. Du behöver också frukt och grönsaker för att få i dig vitaminer och fibrer (som det också finns gott om i fullkornsprodukter som bröd och müsli).

Tränar du mycket och ofta, drick då mera vätska!

Fem gyllene råd

• Ät fem mål om dagen (frukost, lunch, middag och två mellanmål).

• Ta bort allt synligt fett, undvik mättade hårda mejeriprodukter som smör.

• Välj enkelomättade och fleromättade fetter.

• Ät tills du är mätt, inte längre.

• Ät allsidigt: kolhydrater, proteiner, fett, fibrer, vitaminer och mineraler. Drick minst två liter vatten om dagen.

Bra mat före träning

Mat som innehåller långsamma kolhydrater och fibrer, exempelvis spagetti, äpplen, kokt potatis, grovt bröd och bananer, bönor och linser.

De långsamma ger längre mättnadskänsla, de snabba hjälper till med återhämtningen när man gjort av med energi.

En eller två timmar innan träning bör du fylla på energidepån. Du bör inte träna på fastande mage, men inte heller vara proppmätt.

Bra mat efter träning

Mat som innehåller snabba kolhydrater, till exempel vitt bröd, vattenmelon, riskakor, corn flakes, klibbigt ris och sportdrycker. Mat, som hjälper dig få igen förlorad energi.

Helst ska du också äta en riktig måltid med både proteiner och kolhydrater inom två timmar efter träningen.

Alternativ tallrik

Du känner säkert till den klassiska tallriksmodellen. Den innebär att en måltid bör bestå av en tredjedel potatis, pasta eller ris, en tredjedel kött, fågel eller fisk och en tredjedel grönsaker och frukt. För den som tränar blir tallriken ännu bättre om man förskjuter proportionerna något. Alltså: en fjärdedel kött, fågel eller fisk, en fjärdedel frukt och/eller grönsaker och hälften potatis, pasta eller ris!

Botemedel mot suget

Brukar du äta en ordentlig frukost, förmiddagsfika och sedan lunch vid tolvtiden på dagen? Då är det inte konstigt om du upplever ett ”sug” vid tretiden på eftermiddagen. Vid den här tiden behöver du få i dig energi, det dröjer ännu flera timmar till middagen.

I stället för kaffe och wienerbröd, satsa på en fruktsallad! Du får upp blodsockret igen och klarar dig fram till kvällen. Andra alternativ är att ta med en bra macka, yoghurt eller Risifrutti till jobbet.

Denna artikel ingår i vår temabilaga Lev Bättre. Här kan du beställa ett eget exemplar av bilagan gratis, asa.jones@kommunal.se