Kul att du vill komma igång med löpträning! Jag vet ju inte vilken nivå du ligger på, men jag utgår från att du aldrig har joggat tidigare. Det är viktigt att börja försiktigt, för att sedan successivt vänja kroppen vid en högre belastning. Jag ger här exempel på ett 6-veckors program som är enkelt och lagom för en nybörjare att pröva.

Vecka 1

Pass 1 Rask promenad på 60 min

Pass 2 Gå 5 min och jogga 5 min under 30 min

Pass 3 Gå 5 min och jogga 5 min under 40 min

Vecka 2

Pass 1 Rask promenad på 60 min

Pass 2 Gå 6 min och jogga 6 min under 30 min

Pass 3 Gå 6 min och jogga 6 min under 40 min

Vecka 3

Pass 1 Rask promenad på 75 min

Pass 2 Gå 7 min och jogga 7 min under 30 min

Pass 3 Gå 7 min och jogga 7 min under 30 min

Vecka 4

Pass 1 Gå 5 min jogga 8 min under 30 min

Pass 2 Gå 10 min (uppvärmning) jogga 10 min

Pass 3 Gå 10 min jogga 15 min

Vecka 5

Pass 1 Gå 10 min. Jogga 15 min

Pass 2 Gå 10 min. Jogga 17 min

Pass 3 Gå/jogga 10 min. Jogga 20 min

Vecka 6

Pass 1 Gå/jogga 10 min. jogga 20 min

Pass 2 Jogga lätt 10 min. Jogga 20-30 min

Pass 3 Jogga lätt 10 min. Jogga 20-30 min

Tips:

*Investera i ett par väl utprovade skor

*Vid uppvärmningen de första 5-10 minuterna i varje pass är det viktigt att stanna och stretcha ut lite i vader och lår. Gör gärna stora armrörelser och lite ”hoppsa”-steg för att få igång kroppen.

*Som nedvarvning: gå några minuter för att sedan lugnt stretcha ut alla kroppens delar för att minska risken för skador. Detta gör du efter samtliga pass.

*I de sista två passen kan du utöka tiden ännu mer om du vill. Du kan också lägga in intervaller för att göra träningen roligare under ”joggadelen” och få hjärtat att pumpa lite extra. Exempel på intervaller: spring 2 minuter, vila 2 minuter, jogga 4 minuter och vila 2-3 minuter, jogga fort 1 kilometer för att sedan vila 2-4 minuter. Dessa intervaller kan du göra 3-5 gånger.

*Om du varit mycket aktiv innan eller håller på med annan motion kan du hoppa in i vecka 2 eller 3 i stället.

Lycka till!