Knäböj. Stå stadigt, lite brett mellan fötterna och med rak rygg. Spänn magen. Gå ner till sittande ställning och upp igen. Ryggen ska fortfarande vara rak. En otränad gör 15 böjningar, en tränad 30.

Utfall. Bra för hela nedre delen av kroppen. Kliv framåt från rak, stående ställning och böj benet i 90 grader. Undvik att främre benet faller över tårna. Skjut tillbaka i stående ställning. En tung övning. Otränade gör så många de orkar, en tränad klarar 20 eller fler.

Höftlyft för baksidan av lår, stjärt och nedre delen av ryggen. Upp och ner i lagom takt. Om du är tränad kan du köra med ett ben i taget.4 armpress. Rak rygg, raka ben, spänd bål. Hakan ska upp när man böjer armbågen i 90 grader. Otränade gör 10 st, tränad dubbelt så många.

Armpress. Rak rygg, raka ben och spänd bål. Hakan ska upp när man böjer armbågen i 90 grader. Otränade gör 10 st, tränade dubbelt så många.

Tricepress. Görs mot bänk eller sten. Händerna bakom rumpan i axelbredd. Böj armbågen bakåt i 90 grader. Böj och lyft överkroppen.

Stående rodd.
Ha vattenfyllda flaskor eller annan lagom tyngd i händerna. Upp med armarna parallellt med kroppen. Dra ihop skulderbladen och lyft tyngden upp och ner. Ryggen ska vara parallell med underlaget, benen lätt böjda. Kroppstyngden ska vara på benen, inte på ryggen som man arbetar med.

Statisk magövning. Den otränade kan stödja med knäna mot underlaget till att börja med. Svanka inte. Spänn magen och stå kvar på underarmarna så länge du orkar.

Vridövning för den sneda bukmuskulaturen. Ligg på rygg med armarna rakt ut. Pressa ner svanken, hela ryggen ska vara i kontakt med underlaget. Lyft upp benen med lätt böjning och sväng dem från den ena sidan till den andra.

Stretcha armarna. En hand på ryggen, den andra om armbågen.

Höftböjaren. Gå ner som i utfall fast med knäet i marken och tänj höftmusklerna.

Stretcha bröstet. Koppla ihop händerna bakom ryggen och skjut

Stretchning av framsidan på låret