Så gör du om du vill dricka mindre alkohol

Kartlägg ditt drickande, se i vilka situationer du får problem och hitta alternativa aktiviteter du kan ersätta alkoholen med. Det är några av stegen på vägen mot ett kontrollerat drickande, enligt beroendepsykologen Stina Ingesson Hammarberg.

I en studie hon gjort fick två grupper av alkoholberoende personer antingen motiverande samtal eller kognitiv beteendeterapi i tolv veckor. Efter ett år hade hälften av dem lyckats minska sitt drickande så att det höll sig under gränsen för riskbruk.

Många vill inte sluta helt

Den vård som erbjuds idag går oftast ut på att man ska sluta helt med alkohol. Det gör att många med alkoholproblem drar sig för att kontakta vården – de vill inte tvingas sluta helt, utan kunna fortsätta dricka kontrollerat.

– Att det finns behandlingar för kontrollerat drickande kan göra att fler söker vård, säger hon.

Alla alkoholberoende kanske inte klarar att dricka kontrollerat, några kommer att behöva bli helt nyktra. För många är det viktigt att först få pröva kontrollerat drickande- därefter kan man bestämma sig för helnykterhet, anser hon.

Man kan förändra på egen hand

Deltagarna i studien fick professionell hjälp, men det kan gå att klara det på egen hand.

– De allra flesta med alkoholproblem klarar av att göra en förändring på egen hand. Man kan också prata med sin partner eller nära vän. Att ta stöd kan ge en skjuts i motivationen, säger Stina Ingesson Hammarberg.

Sex tips för att minska på alkoholen

1. Bestäm hur du vill dricka, till exempel: Max antal glas per vecka, max antal glas på en fest.
2. Registrera. Anteckna all alkohol du dricker under några veckor. Notera när du dricker alkoholen och vilka situationer.
3. Lägg upp strategier. Till exempel inte köpa hem mer än man har planerat att dricka och undvika bag-in-box.
4. Hitta alternativ. Planera in alkoholfria aktiviteter som kan konkurrera med alkoholen. Ta ett bad i stället för ett glas vin för att koppla av efter jobbet, eller planera in träning vid den tiden. Hitta sätt att umgås med vänner utan alkohol, till exempel promenera tillsammans.
5. Drick mindre på festen. Ersätt fördrinken med alkoholfritt. Drick något svagare – till exempel öl istället för vin. Drick långsamt och låt det gå lite tid mellan glasen
6. Hantera andras förväntningar. Berätta för ditt sällskap i förväg om du tänkt avstå från alkohol en kväll. Du kan också boka in en tidig morgonaktivitet dagen efter för att ha en ”ursäkt” för att inte dricka.