För dig kanske det var zumba. Du gick och tränade varje vecka, och såg fram emot det. Så härligt att få röra på sig till härlig musik och träffa de andra i gruppen!

Men så stängde träningslokalen på grund av corona. Du tänkte att du skulle köra zumba hemma framför tv:n, men det kändes ensamt och tråkigt så det blev aldrig av.

Eller så kanske gymmet höll öppet, men du var bara för trött efter all övertid, och efter att ha sett alltför många svårt sjuka de senaste arbetspassen …

Oavsett orsak – om du har rört dig mindre det senaste året så är du i gott sällskap. Svenskarna har i genomsnitt omkring två timmar mindre fysisk aktivitet per vecka än före coronapandemin. Det visar en undersökning som gjorts av Mälardalens högskola och Novus.

–  Jag hade förväntat mig att det hade minskat, men att det hade minskat så mycket, det tycker jag är förvånande, säger Maria Elvén, doktor i fysioterapi och en av dem som gjort undersökningen.

Som vi vet är det bra att röra på sig. Gör vi inte det blir vi rätt snart tröttare och trögare. På lång sikt riskerar vi sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Så det är verkligen värt besväret att försöka komma tillbaka till träningen. Men för det behövs motivation. KA har pratat med en expert på just det: Magnus Lindwall, professor i hälsopsykologi vid Göteborgs universitet, och en av författarna till boken ”Motivationsrevolutionen”.

–  Nyckelproblemet med motivation är hållbarhet. Det är inte så svårt att sätta upp ett mål och köra stenhårt i en vecka. Utmaningen är att få till en vana som håller, säger han.

Inspiration: filmer

Vissa filmer får dig att vilja resa dig ur ­soffan och dansa eller ge dig ut på ­vandring i vildmarken. Här är några:

”Rocky”-filmerna. Klassiska boxnings­filmer som inspirerar till urbana löp­rundor i gråväder.

Dansfilmer finns hur många som helst, till exempel ”And then we danced” (2018), ”Step up” (2006), ”Billy Elliot” (2000).

”Wild” (2014). Reese Witherspoon finner sig själv på en jättelång vandring.

Enligt Magnus Lindwall finns det olika sorters motivation. En är yttre kontrollerande motivation. Om man tränar för att någon annan tycker att man borde, för att få en belöning eller slippa dåligt samvete – då är det yttre och kontrollerande moti­vation man drivs av. Och den varar oftast inte så länge.

Den självbestämmande motivation som kommer inifrån, eller som är yttre men som man har accepterat och gjort till sin egen, blir mer hållbar. Man motionerar för att det är belönande i sig eller att man faktiskt förstår poängen med det, och gör det av egen vilja.

Magnus Lindwall, professor i hälsopsykologi, Göteborgs universitet.
Bild: Niklas Palmklint

–  Jag kanske inte tycker att det är jätte­skönt varje gång, men jag har valt det själv. Då kan man också bygga en hållbar motivation, säger Magnus Lindwall.

Så hur gör man för att uppnå den där hållbara, självbestämmande motivationen? Magnus Lindwall förklarar att människan har grundläggande, psykologiska behov. Om man kan hitta en träningsform som uppfyller tre av dessa behov, så är chansen stor att motivationen blir hållbar.

De tre psykologiska behoven är:

  1. Kompetens. Det är troligare att man vill träna något som man känner att man klarar, eller har möjlighet att utvecklas i. Om något känns hopplöst svårt blir det lätt att man lägger av.
  2. Samhörighet eller tillhörighet. Människor är sociala varelser och mår bra av att känna att man hör ihop med andra. (Fast det finns också människor som helst tränar ensamma.)
  3. Autonomi. Betyder att man gör något av fri vilja, på sitt sätt. Att man känner att man äger beteen­det. För även aktiviteter som egentligen är roliga kan bli tråkiga om man känner sig tvingad till dem.


Så tänk igenom alternativen utifrån de här punkterna. Känns löpning för svårt? Testa stavgång! Kan du inte göra din vanliga gruppträning på grund av pandemin? Då kanske du kan hitta en grupp att träna med utomhus, eller kanske någonstans på nätet! Och om din partner/kompis/förälder ständigt tjatar om träning kan du vänligt be hen låta bli. Förklara att din motivation bör komma från dig själv och vara i linje med den du är.

Magnus Lindwall påpekar också att man inte kan lägga allt ansvar för att träningen ska bli av på individen. För den som har en tuff situation på arbetet kan det bli alltför svårt att få till den där motivationen. Där skulle arbetsgivarna kunna göra mer, anser han.

–  De kan skapa rimliga förutsättningar för återhämtning, genom bra arbetstider och lön, säger Magnus Lindwall.

Tre tips: Så får du motivation

1 Mål

Mål kan öka motivationen, men vissa mål är bättre än andra. Att klara ett motionslopp på en mil är ett så kallat ”prestationsmål”. Det är inget fel i ett sådant mål, men för moti­vationen är det bättre att sätta flera mindre så kallade ”inlärningsmål”. Tänk över vad du behöver lära dig för att klara motionsloppet – kanske löpteknik och uppvärmning?

2 Belöningar

Att ge sig själv en belöning för att ha tränat kan vara ett sätt att komma i gång. Men det ger inte den sorts motivation som är hållbar i längden. Många studier visar att motivationen tvärtom kan minska när man inför belöningar.

3  ”Nudging”

Nudge är engelska för knuff, och det betyder att man underlättar ett önskvärt beteende med små knuffar i rätt riktning. När det gäller träning kan det vara att lägga fram träningskläderna dagen innan om man tänkt träna på morgonen, eller att städa i förrådet så att det blir lättare att komma åt cykeln.

Inspiration: influencers

Det finns många influencers på till exempel Instagram som gör inlägg om träning. Att följa någon på Instagram kan väcka positiva känslor inför rörelse och uppfylla det psykologiska behovet av samhörighet. Man lär känna både influencern och de andra.

Det är mycket personligt vilka man älskar eller hatar, men här är några förslag (finns på Instagram om inget annat anges):

Sara Dahlström, @fitness­feministen. Styrke­träning och kroppspositivism.

Michael Angress, @mykeyfitness. Tränings­expert i ”Malou efter tio” på TV4.

Fanny Josefine Ahlfors, @fanny_­josefine. Styrketräning, klättring, swimrun med mera. Finns även på Tiktok.

Sandra Friberg, @sandra.friberg. ­Hemmaträning med mycket glädje.

Petra Månström, @maratonpetra. Mycket löpning. Finns även på TikTok.