Anpassa promenaden efter det resultat du vill ha: Gå i dagsljus om du vill sova gott på natten. Gå långsamt om du är psykiskt eller fysiskt utmattad. Om du vill få kondition och stärka hjärtat kan du använda de här tipsen:

Intervaller

Jogga eller gå riktigt snabbt i två minuter, gå sedan långsamt i två minuter. Prova dig fram med olika långa intervaller.

Gå med stavar

Då aktiveras muskler i överkroppen och intensiteten ökar. Samtidigt minskar belastningen på benen, det är bra om man till exempel har knäproblem.

Gå i backar

Satsa på att hålla samma tempo i backarna som på plan mark.

Power walk

Gå riktigt fort och pendla ordentligt med armarna. 

Gå med vikter

Att gå med vikter är inte det effektivaste sättet att maxa promenaden, men kan vara ett alternativ för den som är skadefri och vill ha omväxling. Bäst är att ha vikterna nära kroppens centrum, som med en viktväst. Ryggsäck funkar också, fyll den med till exempel vattenflaskor tills den blir så tung som du vill ha den. Vikter runt hand- och fotleder är mindre bra, då de sitter långt ut på kroppen och förändrar rörelsemönstret.  

Ibland tar det emot att gå ut, fast man vet att man borde. Då kan man ta till nåt av dessa tips.

Ta hjälp av teknik

 Stegräknare eller aktivitetsarmband som ­mäter steg, puls och sträcka kan öka motivationen.

Gå med kompisar

Att gå i grupp kan kännas tryggare än att gå ensam, och grupptrycket gör att det blir av. Kolla efter ­promenadgrupper på Facebook eller en lokal idrotts­förening, eller starta en på arbetsplatsen. Eller ta en telefonpromenad med en kompis på distans.

Spana efter fåglar och skatter

Aktiviteter där det gäller att hitta saker utomhus väcker tävlingsinstinkten. Till exempel mobilspelet ­Pokemon Go och ”skattjakten” geocaching. Man kan också hitta orienteringskontroller på en karta med till exempel Hitta ut och Naturpasset. Eller spana efter blommor, fåglar eller andra djur.

Musik och sånt

 Lyssna på något, som musik, en podd eller ljudbok. 

Hund

Egen eller lånad.

Därför är promenader bra

Ökar förbränningen och kan därmed minska vikten.

Minskar stress, ångest och depression, särskilt om du går i naturen.

Sänker blodtrycket, förebygger diabetes, hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Gör sömnen bättre.

Bra för hjärnan, man blir smartare på både kort och lång sikt och får bättre minne. 

Minskar värk.

Förebygger benskörhet.

Håller i  gång magen.

Gör balansen bättre, om man går i terräng.

Så mycket behöver du röra på dig

Minst 2,5–5 timmars medelintensiv motion per vecka. Det rekommenderar Världshälsoorganisationen WHO för hälsan. ”Medelintensivt” betyder att man blir så pass andfådd att man har svårt att ha ett vanligt samtal medan man rör sig.

Om man tränar högintensivt räcker det med hälften så lång tid, enligt WHO. Vid högintensiv träning är man så andfådd att man knappt kan prata alls. 

Man kan förstås blanda hög- och medelintensiv motion under veckan. Att röra sig ännu mer är ännu bättre.