Kroppen känns tung, hjärtat slår snabbt, du badar i svett och är yr och trött. Inte en chans att du orkar som vanligt.

Här nedanför kan du läsa om vad som händer i kroppen när du anstränger dig i värme. Bilden visar en löpare, men ­samma gäller förstås all fysisk ansträngning – som när du har ett fysiskt tungt arbete ­eller ägnar semestern åt att renovera ­huset.

2018 var ett varmt år i hela Sverige. Redan i maj var det värmebölja på många håll i landet, även under sommaren slogs många värmerekord. Juli var den ­varmaste på 260 år och fler dagar än någonsin hade temperaturer över 30 grader.

På arbetsplatser runt om i landet ­svettades och led folk.

På grund av klimatförändringarna förutspås att det kommer att bli vanligare med mycket höga temperaturer och värmeböljor (en värmebölja betyder i Sverige en period med varmare än 25 grader minst fem dagar i följd). Så det är bra att vara beredd på värme.

Även om värmen oftast inte blir direkt farlig i Sverige, åtminstone inte för friska människor, kan det vara mycket obehagligt att jobba i höga temperaturer. Man blir trött, får svårt att koncentrera sig. Då ökar risken att man gör ett misstag så att en olycka sker.

Det finns ingen fast gräns för hur varmt det får vara inne på jobbet, men en temperatur på mellan 20 och 26 grader anses normalt på sommaren, om arbetet är lätt och stillasittande. Med ett mer ansträngande arbete kan redan det vara jobbigt.

Om värmen bara är ett problem under några veckor på sommaren måste inte arbetsgivaren ordna med till exempel luftkonditionering. Men det är ändå arbetsgivarens ansvar att de anställda kan jobba utan att må dåligt av arbetsmiljön.

Om det inte går att sänka temperaturen inne, får man i stället se till att de anställda kan ta det lugnare. Arbetsgivaren kan till exempel prioritera bland arbetsuppgifterna, så att de anställda kan ta fler pauser.

Råden här nedanför gäller framför allt friska vuxna. Små barn, äldre, sjuka och personer med funktionsnedsättning kan vara extra känsliga. Den som jobbar med riskgrupper ska följa de instruktioner som ges av chef eller medicinskt ansvarig.

På Folkhälsomyndighetens webbplats finns också flera broschyrer med råd om hur man hanterar värmeböljor i vård och omsorg.

Så hanterar du värmen

  • Kyl ner dig. Sätt dig i kallvatten eller ta en kall dusch. Kyla händer och fötter räcker långt om du inte kan bada eller duscha.
  • Ta pauser så att kroppen hinner kylas ner. Både på jobbet och när du tränar. 3  x  15 minuters löpning ger lika bra effekt som 45 sammanhängande minuter.
  • Drick vatten. Du behöver ersätta vätskan du svettas ut. Men det finns ingen anledning att pressa i sig vatten. Om du behöver kissa några gånger om dagen och urinen är ljusgul så har du druckit lagom. Mörkgul urin kan vara ett tecken på vätskebrist. Även saltet du svettas ut behöver ersättas. Det brukar kroppen reglera själv genom att du blir mer sugen på salt.
  • Håll dig i skuggan när det är som varmast, och minska aktiviteten.
  • Bär luftiga, ljusa kläder av naturmaterial.

Så får du svalare inomhus

  • Har du inte fläkt eller luftkonditionering finns det andra sätt att hålla svalt inomhus.
  • Vädra när det är svalt ute, på kvällen, natten och morgonen. Om det är varmare ute än inne blir det i stället varmare av att du släpper in uteluften. Då är det oftast bättre att stänga fönster och dörrar och dra för gardinerna tills det blir svalare ute.
  • Markiser håller också värmen borta.
  • Ett knep är att blöta ett lakan och hänga framför fönstret.
  • Stäng av apparater som alstrar värme, som teve och dator, spis och ugn.
Löpning i hetta.
Löpning i hetta.

Det här händer i din kropp när du blir varm

Kroppens kylsystem

Blodomloppet. Blodkärlen nära huden vidgas så att mer blod kan komma dit. Huden blir röd och varm. Blodet kyls genom att det avger värme till omgivningen. Ju varmare omgivningen är, desto mindre effektiv blir avkylningen. Är omgivningen varmare än blodet sker ingen avkylning.

Svettning. Den kylande effekten uppstår när svetten avdunstar från huden. Det beror på att det krävs energi för svetten att övergå från vätskeform till vattenånga. Energin tas från kroppsvärmen och då sänks kroppstemperaturen. Om luften är mycket fuktig avdunstar mindre av svetten. Det beror på att luften redan är mättad med vatten och inte kan ta upp mer. Då blir kylningen mindre effektiv.

Hjärnan pausar

Hjärnan gillar inte alls att bli för varm. Om du försöker träna i värme kommer hjärnan redan från början göra så att du sänker tempot, även om du försöker köra för fullt.

Och när hjärnan väl blir för varm minskar centrala nervsystemets förmåga att aktivera musklerna.

Hjärtat jobbar hårt

Hjärtat slår snabbare när man rör sig, eftersom musklerna behöver mer syre. När det är varmt måste hjärtat dessutom pumpa mer blod nära huden, så att det kan kylas av. I hög värme räcker inte hjärtats kapacitet och blodets volym till för att klara både kylning och muskelarbete. Musklerna får för lite syre. Då orkar man mindre och får mer ont.

I extrema fall får även hjärnan och de inre organen för lite syre och då kan man svimma.

Musklerna ger värme

När man rör sig använder musklerna främst energi som finns lagrad i musklerna. 20-25% av den lagrade energin används till muskelarbetet. Resten omvandlas till värme. Kroppstemperaturen kan stiga till 38-40 grader. Kroppens kylsystem aktiveras.

När vi svettas förlorar vi vätska och salt. Saltförlust ger svaghetskänsla vid muskelarbete. Vätskeförlust ger en mängd olika symtom som trötthet, yrsel och snabb puls, och gör att vi svettas mindre.

Kroppen anpassar sig efter en till två veckor. Blodvolymen ökar. Vi svettas tidigare och mer. Svetten blir också mindre salt, så den ökade svettningen gör inte att vi förlorar mer viktiga salter.

Symtom på värmeslag

  • Kroppstemperatur över 40 grader.
  • Huvudvärk.
  • Illamående och kräkningar.
  • Synstörningar.
  • Yrsel, irritation och förvirring.
  • Snabb puls.
  • Rödflammig, torr hud.