1. Sprattelgubbe

● Stå med benen lätt isär. Ha lätt böjda knän och armarna längs med sidorna.
● Hoppa ut med benen samtidigt som du lyfter händerna över huvudet så att de nästan nuddar varandra. Hoppa sedan snabbt tillbaka till startposition och upprepa rörelsen.

 

LÄS OCKSÅ: Intensiv träning ger resultat

 

2. Jägarvila

● Sitt med rak rygg mot en vägg med 90 graders vinkel i höfter och knän. Tänk på att placera kroppsvikten i
hälarna snarare än i tårna och att inte låta händerna vila på benen. 

 

3. Armhävningar

● Ligg med magen mot golvet och placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppen. Spänn hela kroppen och pressa ifrån kroppen tills armarna är raka. Kom sedan ner igen och upprepa rörelsen.

 

4. Situps

● Ligg på rygg med benen böjda. Armarna kan du antingen hålla rakt framför dig längs med bröstet, eller så
håller du händerna bakom nacken.
● Spänn magmusklerna, kryp ihop och tryck upp dig mot benen. Håll kvar i några sekunder.
● Sänk sedan ryggen igen med en kontrollerad rörelse.

 

5. Step-ups 

● Använd en stol vars sits inte är högre än din knähöjd, eller annan lämplig avsats. Spänn mage och rumpa, och lyft ena benet upp på stolen.
● När hela foten är placerad på sitsen pressar du ned hälen och för med en explosiv rörelse upp det andra knäet högt. Sänk dig därefter ned med en kontrollerad rörelse. Upprepa med det andra benet.

 

6. Knäböj

● Stå upp med fötterna i axelbredd. Böj på knäna och tryck bak höften. Knäna ska peka åt samma håll som fötterna. Tänk på att hålla hälarna i golvet under hela tiden och att låta överkroppen vara så rak som möjligt. Pressa upp kroppen igen och upprepa. 

 

7. Tricepsdips 

● Håll händerna på kanten av en stol eller annat lämpligt föremål. Ha armarna halvböjda och armbågarna så nära kroppen som möjligt. Sänk ner kroppen genom att böja på armarna tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Tryck långsamt upp dig själv igen. 

 

8. Plankan

● Från liggandes på mage – vila på dina underarmar och håll benen raka och lätt isär. Låt kroppen skapa en rak linje. Håll armbågarna i en rak linje med dina axlar för att undvika överbelastning på axellederna. Håll magmusklerna spända.  

 

9. Höga knän

● Spring på stället och lyft ett knä i taget mot brösthöjd. 

 

10. Utfallssteg

● Stå med armarna längs med sidan och fötterna på höftbrett avstånd. Ta ett steg framåt med ena benet. Sänk ner kroppen tills båda knäna är böjda i en 90-gradig vinkel. Håll ryggen rak. Res dig tillbaka till startposition. Upprepa med det andra benet.

 

11. Armhävningar med rotation

● Gör en vanlig armhävning, men när du kommer upp förlänger du dina armar och vrider kroppen mot ena sidan. Vid nästa armhävning vrider du åt andra sidan. 

 

12. Sidoplanka

● Ligg på sidan och vila mot underarmen. Håll benen raka och fötterna ut i en 90 graders vinkel. Lyft ditt bäcken och håll magmusklerna spända under hela övningen.

 

Foto: Peter Önnestam