Så tränar du med maq-metoden

För brandmän är det obligatoriskt med träning en timme per skift och traditionellt sett är det vanligt med bollsporter som fotboll och innebandy, men också styrketräning med vikter står ofta på programmet. När man tränar enligt maq-metoden kör man smidighet och styrka utan vikter.
  Emin kom i kontakt med maq tack vare sin svärfar, Niclas Carlson, som arbetar som fystränare och varit med och tränat världslaget i amerikansk fotboll.
  – Mottot är enkelt, säger Emin. För att bli stark måste du vara rörlig och för att vara snabb måste du vara stark.

Kvällens uppställning är klar på brandstationen i Tyresö söder om Stockholm och laget går ner i källaren för att träna. På väggen i ett ställ sitter några pinnar. Det är maq-träningens enda redskap, utöver den egna kroppen.
  – Först ser man pinnen och tänker vafan är det där, men sen ser man hur bra det är, säger Emin.
  Att det bara är en pinne som krävs, gör att maq också är relativt enkelt att köra själv hemma:
  – Det är bara att ta en sopkvast.
  Pinnarna som används här är gjorda av plast eller trä, är max 1 meter och 10 centimeter långa och ska helst väga så lite som möjligt.

Utifrån en grundställning med pinnen över huvudet tränar sedan brandmännen igenom ett antal program. Emin leder. De fem killarna stönar och frustar, sliter med pinnen. I en övning, som jag själv får pröva, ska man ligga ner med ena benet i 90 graders vinkel som en stol och det andra benet rakt upp i 180 graders vinkel. Det ser inte så svårt ut när fem smidiga och vältränade brandmän gör det. Det är betydligt svårare för mig…
  För Emin är det viktigaste att maq-träning förebygger skador.
  – Jag vill inte att folk ska gå sönder för att de lyfter fel. Och vi lyfter ofta saker i yrket, då är det bättre att man är rörlig. Man märker skillnad när man inte har kört på ett tag.

En enskilt viktig kroppsdel som maq övar upp är bak­sidan av låren.
  – Har man inte full kapacitet där blir man inte snabb. Det är kroppens handbroms.
  Efter en timmes maq väntar mat och en natt som förhoppningsvis blir lugn.
– Vi ska prestera när som helst under dygnet. Har vi då gjort det här är vi rörliga, säger Emin och sätter tillbaka pinnen i stället där på väggen.

Prova själv!

Stående rotation. Emin för pinnen i en roterande rörelse från vänster till höger och tillbaka igen.

Komplex rörlighet kallas den här övningen. Emin står på tå, har pinnen bakom huvudet och spänner kroppen till max.

Det här är en fortsättning av övningen komplex rörlighet. Emin hukar och för pinnen framför sig, sedan över huvudet och bakåt och så samma väg tillbaka.