Hur ska jag äta när jag jobbar natt?
Jag är en kvinna på 34 år och har jobbat natt i sex år. Innan dess vägde jag 68 kilo, men nu väger jag 77 och jag är bara 166 centimeter lång. Hur ska jag lägga upp mitt måltidsschema för att gå ner till 68 kilo igen? Jag börjar 21.30, slutar 07.00 och äter ingenting under natten utan dricker bara vatten. Från ungefär 08.00 sover jag fram till 16.00. Sen blir det middag direkt och ingen lunch. Ändå går jag upp i vikt. Jag vill träna, men har inte tid. Jag promenerar ibland när det är fint väder.
Jag behöver hjälp!
SVAR: Du är inte ensam om ditt problem. Våra kroppar är ju gjorda för att sova på natten, inget annat. Det innebär att de hormoner som utsöndras vid sömn fortsätter göra det även under nattarbete och det går inte att ändra på.
”Sömnhormonet” heter melatonin och behövs för att vi ska sova. Under dagen när det är ljust, däremot, utsöndras bland annat kortisol för att vi ska få tillgång till blodsocker. För att reglera blodsockret produceras insulin, ett hormon som lagrar fett. Men hormonbalansen rubbas när vi är vakna på natten, eftersom kortisol utsöndras även då för att vi ska hålla oss vakna och få tillgång till blodsocker.
För en så jämn blodsockernivå som möjligt rekommenderas i dag att man vid nattarbete ska äta som om man är vaken på dagen. Ät alltså frukost på morgonen innan du går och lägger dig. Behöver du sova ända till 16.00? Eller kan det räcka med sju timmar? Det märker du själv. Där skulle du kunna få en timme extra till motion.
Ät en lättare lunch när du vaknar och träna ett pass någon gång under kvällen, promenader, konditionsträning eller styrka.
Ät middag på kvällen runt 19.00-20.00 och se till att maten är rik på proteiner och fett.
Under natten äter du sedan ett eller två små mellanmål, som består av proteiner och fetter, till exempel avokado med räkmajonnäs eller ost- och skinkrullar.
Lycka till!