Ta genvägen till ett bättre liv

Hur man ska träna beror på vilket jobb man har. För att skräddarsy träningen för olika yrkesgrupper har KA tagit hjälp av AnnaCarin Gustafson Ideberg. Hon är personlig tränare och naprapat med mottagning i Sundbyberg.
– Think outside the box. Se det som en utmaning i jobbet. Om du har tio minuter över, gör något som är bra för kroppen. Det är bara fantasin som sätter stopp, säger AnnaCarin Gustafson Ideberg.

På vårdcentralen Kronan i Sundbyberg arbetar undersköterskan Nadereh Ardakani med prover i labbet. Tidigare har hon haft problem med muskelinflammation i axlar och nacke. Nu är hon stel i axlarna efter dagens provtagningar. Tillsammans med AnnaCarin Gustafson Ideberg gör Nadereh Ardakani en klappramsa och axelrotationer. Efter några minuter tycker hon att hon är mindre stel.
Rådet är att fylla på energin under arbetsdagen genom att ta några mikropauser på 2-15 minuter. Övningarna kan varieras. För många skulle det vara bra att värma upp överkroppen i början av dagen. Det skulle minska risken för skador vid tunga lyft.
Den som går mycket i jobbet kan också behöva styrketräna för att stärka kroppen. Den som sitter mycket behöver både styrketräna och stärka grundkonditionen.
– Om man sitter hela dagarna kan man behöva öka cirkulationen och styrkan i ryggen för att minska risken för ryggont.

Och den som har ett tungt jobb behöver stärka grundkonditionen.
– Alla som har rörliga jobb ska vara glada för att de får röra på sig. Sitta still är inte bra, säger AnnaCarin Gustafson Ideberg.
Men om kroppen är så trött att den bara vill ligga i soffan efter arbetsdagen, ska man inte lyssna på den då?
– Jo, återhämtning är jätteviktigt. Om man går mycket i jobbet blir man stark i låren och i bålen. Men man kan behöva stärka andra delar av kroppen, till exempel axlarna.
Peppa varandra, råder Anna-Carin Gustafson Ideberg.
– Sprid hur bra man mår.

6 BRA ÖVNINGAR

1 SITT OCH STRÄCK UPP.  Ta tag i skaftet med två händer. Spänn till magmusklerna. Sträck upp över huvudet. Sitt ner på huk och res dig upp. Böj bakåt. Övningen sträcker ut rumpan och vaderna. Rörligheten tränas. Kan man sitta på huk med hälarna i marken och hålla upp skaftet över huvudet har man god rörlighet i hela kroppen. Bra rörlighet minskar risken för skador.  

2 VÄRM UPP. Ta tag i skaftet med två händer. Spänn magmusklerna. Sträck upp över huvudet, böj bakåt. Vrid i olika riktningar.  Bra rörlighet minskar risken för ryggskott.  

3 STRESSA NER. Kommer du ihåg barndomens klappramsor? Gör dem med kollegorna uppmanar AnnaCarin Gustafson Ideberg och testar med Nadereh Ardakani, undersköterska på Kronans vårdcentral i Sundbyberg. Stå brett isär med fötterna, böj knäna lätt, spänn till i låren och brösta upp dig. Klappa. Övningen gör att spänningarna i axlarna minskar. Även stressen minskar när armarna korsar kroppens mittlinje, eftersom det får hjärnorna att samarbeta.

4 ROTERA AXLARNA. Stå höftbrett isär med parallella fötter. Stå brett isär med fötterna, böj knäna lätt, spänn till i låren och brösta upp dig. Sätt fingertopparna på axlarna, spreta med fingerarna. Fäst blicken på ena armbågen följ den med blicken. Gör cirklar bakåt. Övningen ökar cirkulationen, därmed minskar spänningarna och risken för värk.  

5 STRETCHA I BUSSEN. Här stretchas höftböjaren, övningen minskar risken för ryggbesvär. Även underarmarna och bröstmusklerna kan stretchas i bussen. De övningarna minskar risken för domningar i händerna och underarmarna.

6 TRÄNA STYRKA I BUSSEN. Genom att ta tag i handtag eller en stång och lyfta sig upp kan man träna styrkan i armar och axlar. Övningen minskar risken för värk i axlarna.  Genom att göra dips mot en bänk stärker man överarmarna och ökar rörligheten i axlarna. Övningen förebygger smärta i armbågen.
 

Prova det här också
– Gör 10 armhävningar på fötterna. Gör 20-30 situps. Ta en paus.
– Återhämtning är lika viktigt som träning. Testa yoga, qi gong, tai chi, långsamma rörelser eller spikmatta.
– Prova yogaandning som har en lugnande effekt på kroppen, sitt med rak rygg, dra in hakan. Andas in och ut genom näsan. Ta 20 andetag.
– Gör high five eller klappramsor med arbetskamraterna.
När armarna korsas framför kroppen påverkas hjärnans nervbanor, effekten blir att stressen minskar.