Värk i nacke och skuldror är en av de vanligaste orsakerna till långvarig sjukskrivning.
Andelen som har ont i nacke-skuldra-arm och upplever nedsatt psykiskt välbefinnande har fördubblats mellan åren 1990 och 2006. För kvinnor har ökningen skett från 4,4 procent till 8,5 procent. Bland män från 2 procent till 4,3 procent. Det visar en studie från Institutionen för folkhälsovetenskap vid Karolinska Institutet.

Forskarna vet inte säkert vad som kommer först.
– Det är större sannolikhet att man har ont i kroppen och börjar må dåligt psykiskt för att det blir besvärligt på jobbet och svårt att klara vardagen, säger Ola Leijon som gjort studien.
Andelen kvinnor som lider av smärtor i nacke-skuldra-arm är 25 procent. Bland männen är det 15,4 procent.
Orsakerna till värken kan vara flera, en del är ärftligt, annat är olika sjukdomar, stress och vad man gör i jobbet.
– Har du svåra smärtor ska du alltid vända dig till en läkare eller sjukgymnast, säger Beatrice Ahlperby, KA:s friskvårdare.

Det faktum att huvudet sitter på halsleden och att alla signaler till kroppen går genom den gör nacken utsatt. Om nerverna hamnar i kläm eller blir skadade kan man få smärtor i nacke, skuldror, bröstmuskler eller armar. Övningarna som visas här kan förebygga och lindra smärtan.
Smärta gör att fler stresshormoner bildas, det i sin tur gör att både fettförbränning och cirkulation hämmas. Resultatet blir ett sämre allmäntillstånd. Beatrice Ahlperby tycker att det är viktigt att börja med avslappning.
– Man ska börja med extremt långsamma rörelser. Då kan kroppen göra den rörelse man vill.
Gör man samma rörelse snabbt sätter kroppens reflexsystem in, kroppen kan tro att den är skadad och rörelsen stannar av. Hon betonar att man ska känna efter i vilket läge man har ont och bara gå dit.

De långsamma rörelserna
ger ökad cirkulation, det motverkar stress. Andra långsamma träningsformer är tai chi och qigong.
Smärtan kan dämpas av all träning som höjer pulsen, skälet är att den ökar halten av endorfiner, kroppens eget lyckohormon.
– Det gäller att hitta den träningsform som passar dig bäst och som ger förhöjd puls, säger Beatrice Ahlperby.
Den som har ont i nacke och axlar kan prova promenader, lättjogg, cykel, längdskidor, långfärdsskridskor och vattengympa.

1 Axelpress

Bea axelpressUndvik den här övningen om du inte kan lyfta händerna över huvudet.
A. Stå axelbrett med fötterna, sug in naveln mot ryggraden, böj knäna lätt. Placera händerna i axelhöjd med eller utan en vikt, till exempel hantlar eller fyllda vattenflaskor. En liter vatten väger ungefär ett kilo. När man blir starkare kan man träna med hantlar som väger 2-3 kilo.
B. Pressa händerna upp mot taket.
Repetera tills du känner dig trött i armmuskeln. Förslag: 15 repetitioner och 3 omgångar.
C. Övningen är bra för styrkan och kan göras tre gånger i veckan.

 

2 Axellyft

Den här övningen kan göras även av den som har problem att lyfta händerna över huvudet.
A. Stå axelbrett med fötterna, sug in naveln mot ryggraden, böj knäna lätt. Placera armarna i 90 graders vinkel, som om du går med stavar.
B. Dra upp armbågarna till axelhöjd och håll armbågen i 90 grader. Håll händerna framåt. Repetera tills du känner dig trött. Förslag: 15 repetitioner och 3 omgångar.
C. Övningen är bra för styrkan och kan göras tre gånger i veckan.

3 Snurra axlarna

Övningen är bra för att öka cirkulationen i musklerna runt skulder-
bladen, det lindrar smärta. Har man ont kan man göra övningen tills det tar emot, men det ska inte göra riktigt ont.
A. Rulla axlarna sakta åt olika håll, så långt du kommer. Gör en i
taget eller båda, framåt och bakåt. Utmana dig själv, gör en framåt och en bakåt samtidigt. Se till att pressa ner skulderbladet.
B. Upprepa 10-20 gånger, gör en gång varje dag.

4 Rita åttor

Övningen är bra för rörligheten, cirkulationen och finmotoriken i axelmusklerna.
Om man har ont kan man göra övningarna men med mindre rörelser. Övningen kan göras extremt liten och kan ökas upp.
A. Placera handen på axeln, håll armbågen i axelhöjd. Rita åttor med armbågen, både liggande och stående. Gör åt olika håll.
B. Gör rörelsen 10-20 gånger en gång varje dag.

5 Sträck nacken

Bra om man blir trött, då tappar vi ofta huvudet och axlar framåt. Övningen stärker upp ryggraden och nackmusklerna. Men gör också att man slappnar av i andra muskler. Den kan lindra smärta och är bra om man har ont.
A. Placera handen på bakhuvudet, tänk att du tar ett snöre mitt på huvudet och drar uppåt. Dra hakan in mot ryggraden. Pressa huvudet mot handen, håll och räkna till tre.
B. Slappna av och upprepa tio gånger. Kan med fördel göras mot en vägg eller i bilen.
C. Övningen kan göras flera gånger om dagen.

6 Huvudrörelser

Långsamma rörelser är avslappnande och avstressande.
Den här rörelsen kan minska smärtan och går bra att göra om man har ont.
Rörelserna ska göras väldigt långsamt. När man tror att man gör dem så sakta som det bara går, ska man göra hälften så fort. Huvudet ska vara i rörelse hela tiden, inte stanna i ett stretchläge.
A. Rulla huvudet framåt neråt några kotor, rulla upp och titta i taket.
B. Vicka huvudet åt höger och åt vänster.
C. Vrid huvudet åt höger och åt vänster.
D. Gör 5-7 minuter varje dag.

BOKTIPS

Rörlighet efter 45
Kvinnors kroppar förändras med åldern. Det är utgångspunkten för boken Rörlighet - skelett, leder, muskler.
Författarna Anna Engström-Laurent och Ulla Lindqvist är båda läkare och specialister. De förklarar på ett enkelt sätt vad som händer med kroppen när den åldras.
Boken ger en översikt över symtom, prognos och behandling. Och inte minst vad man kan göra själv. Förlaget är Gothia.