Chatt med Bea Ahlperby

Moderator: Välkomna till chatten med Bea Ahlperby! Bea sitter redo bakom tangentbordet för att svara på frågor.

hemmatränaren: Vilka hemmaövningar tycker du själv är absolut nyttigast? och svara inte nu att det beror på vad jag själv vill!
Bea Ahlperby: Hej! Det ska jag inte göra. Jag skulle föreslå alla typer av övningar på en pilatesboll för att träna upp styrkan. Om du inte har boll är utfallssteg och knäböj för benen, armhävningar för bröst och armar och tricepsdip från en bänk för armar och rygglyft och magövningar för bålen. Finns många varianter men en för rakar en för sneda och minst en bålstabilitetsövning. För konitionen är jogging och löpning väldigt effektivt! Lycka till! Bea

löparn: Springer en hel del, men har börjat få ont i ett knä och en häl. Värken måste vilas bort, säger experterna. Men vad kan ersätta löpningen, så att jag inte förlorar kondition och form.
Bea Ahlperby: Hej! För att behålla muskulaturen i löpsteget är träning i vattnet med en wetwest väldigt bra vid knäskador. Går att låna på de flesta simhallar. Cykel kan också fungera om det känns bra. Lyssna dock på kroppen och vid mer smärta så är det vila som gäller. När man tränar behöver du också vila för att återhämtning ska ske. När du dessutom är i en läkprocess (som tar 6-8 veckor för kroppens vävnader)går det åt energi ändå och vilan är viktig. Att istället ”träna” långsamma rörelser genom att röra kroppen extremt långsamt har visat sig i flera sammanhang bl a för eitidrottare hjälpa vid rehabilitering. Ligg eller stå och gör olika rörelser (om du sett Thi Chi eller qi Gong utövas någon gång så vet du hur långsamt det ska vara)Gör de som du tycker känns bra, det spelar ingen roll vilka och det räcker med 10-15 min per dag. Lycka till!

Otränad: vilken typ av träning rekommenderar du för mig? är en man på 55 år, 185 lång och väger 107 kilo. vill absolut inte gå till något gym.
Bea Ahlperby: Hej! Jag rekommenderar promenader, promenader och promenader! Ut och gå ½ till 1 timme per dag. Lägg därtill lite knäböj (sätta sig på en stol och sedan upp igen), armhävningar och rygglyft till att börja med 3 ggr i veckan. Gör så många så att du blir trött. När vintern kommer är längdskidåkning en underbar härlig konditionskrävande motionsform. Även cykling/mountainbike och långfärdsskridskor är härliga utomhusaktiviteter som ger bra flås och är skonsamma mot lederna. Ps. Om du blir nyfiken….Jag har precis själv köpt ett kort på en simhall på den orten jag bor i och tränar styrketräning, cyklar, spinner, kör andra roliga konditionsapparater och det är så blandat med olika typer av människor och de flesta har fokusering på sig själva. Jag jobbar med egen rehabilitering och får hjälp av duktiga instruktörer och naprapater.SÅ den gamla mytbilden av traditionella gym lever knappt kvar idag… Lycka till i valet av aktiviteter!

smalare midja?: Hej, vilka övningar biter på valkar runt midjan och hur lång tid tar det – och tid per dag. och hur gör man?
Bea Ahlperby: Hej! Det bästa mot midjan är att konditionsträna! Se till att få up pulsen och träna konditionen 3 ggr i veckan 30-60 min varje gång. Lägg till lite bålstabilitetsövningar såsom ”plankan”. Stå på armbågar och tår både med båda armbågarna och magen neråt och med en armbåge i och stå åt sidan…Lycka till!

Lårskada?: Jag har en skada i baklåret som hindrat mej att springa. Vila och rehab har inte hjälpt. Nu springer jag ändå och det blir inte sämre. Men vad kan jag göra själv hemma? kan det sitta i ryggen?
Bea Ahlperby: Hej! Hm baksidan är alltid komplicerad. Jag rehabtränar själv efter två år med strålningar i baksidan…. För mig har isolerad styrketräning hjälpt. Dvs jobbar med en muskelgrupp i taget då muskulaturen har blivit så ojämn. Tänker på att ”svanka” ryggen men ha ett bukstöd. Funkar det att springa och att du inte får ondare efter bör det inte vara någon fara. Kolla gärna med någon annan sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Jag har konsulterat sådär 5 stycken för att komma fram till det jag behöver. Det är inte säkert att en har det ”rätta” svaret. Lycka till!

Stretch?: När ska man stretcha? Man hör ibland att det inte behövs, ibland är det räddningen mot allt ont.
Bea Ahlperby: Hej! Om vi byter ut orden stretch mot rörlighetsträning så innebär det att vi vänjer kroppen mot den smärta som uppstår vid töjning/drag av musklen. För att öka cirkulationen och på så sätt få igång kroppens egen utrensning av slagg som samlas är rörleighetsträning/töjning effektivt. Tänk dig en katt som sträcker ut sig. Ligg stilla en stund, börja sedan röra dig långsamt, då får du signaler om var du just nu behöver sträcka lite på dig! Ju äldre vi blir dessto oftare behöver vi töja ut oss då leder och ligament blir stelare. Efter träning brukar vara skönt, men även på kalla muskler i lugnt tempo ökar cirkulationen och smidigheten. Någon gång varje dag rekommenderar jag, lycka till!

starkare rygg?: Ge mig några övningar för starkare ländrygg!
Bea Ahlperby: Hej! Övning 1: Ligg på mage, fötterna i golvet. Res bara huvudet och gå kota för kota upp några cm. Gå sakta tillbaka. Ha händerna i golvet i början, sedan vid öronen. Övning 2: Stå på alla fyra. Sträck uthöger arm och vänster ben, växla med de andra och jobba hela tiden diagonalt. Lycka till!

hur ofta ?: ska man göra gympass varje dag hemma? och hur varierar man i så fall, så att det blir en kvart om dagen max, eller per tillfälle i alla fall.
Bea Ahlperby: Hej! Variera så att du inte kör samma muskelgrupp dagen efter varandra. T ex dag 1: Ben och axlar dag 2: Biceps, triceps,ländrygg dag 3: Bål, bröst Börja om och vila 1 dag i veckan! Lycka till!

Ont i foten: Har dragit på mig ont i foten, troligen hälsporre el dyl. vad ska jag göra för att träna upp mig så att det inte kommer tillbaka.
Bea Ahlperby: Hej! Jag vet inte hur man kan träna för att det inte ska komma tillbaka, det måste du rådfråga en sjukgymnast om. Däremot så är allt där du inte belastar foten bra träning. Cykel, andra konditionsapparater, simning, styrketräning. Kolla även med en instruktör hur du går och balansen i kroppen så att du inte belastar benen galet. Då är styrketräning bra för att få ordning på balansen igen. Lycka till!

bra stretch för: Vad är det för stretch som jag som löpare ska göra för att förebygga ont i knä och rygg?
Bea Ahlperby: Hej! Ljumskar och framsida lår är viktiga för att inte få läparknä. Får du tendens att känna av framför knäskålen är det töjning av framsida lår som gäller, flera gånger om dagen. Även baksida av lår och töjning i sidled av kroppenför att undvika rygg problem, lycka till!

Musen: Bästa sättet att träna en musarm och hålla den i hyfsat skick?
Bea Ahlperby: Murarmar behöver vila och töjas. Sätt i handflatorna på bordet med fingrarna mot dig och töj insidan av armen. Vänd sedan på handen och sätt i handryggen med fingrarna utåt för att töja ovansidan av underarmen. Drar jätteskönont!! Se också till att massera upp ryggen och axlar med jämna mellanrum och träna upp överkroppen så du blir starkare i rygg och axlar så att du inte lyfter armarna med småmuskler utan med de stora. Lycka till!

Övning för över: Hej Bea! Jag väger cirka 25 kilo över normalvikt och har ont i höfterna bland annat. Vad kan jag göra som är bra och inte sliter på kroppen ännu mera? försöker nu gå ner i vikt.
Bea Ahlperby: Hej! Som jag svarat många idag så är konditionsapparater toppen, cykel, rodd, trammaskin bra om man har lite skador. Styrketräning inte minst! Fungerar promenader, i så fall se tll att inte känna av höften förrän du ger dig ut igen. Töj ut rumpans muskler och ljumskar för att föhindra häftsmärtor. Sitt på en stol, sätt upp ena foten på det andra benet och svanka ryggen, drar skönt i rumpan… Lycka till!

Övning för över: Gillar att bowla, gills det som hemmaträning? Eller finns det andra trevliga saker man kan göra ihop med folk som funkar?
Bea Ahlperby: Hej! Trädgårdsarbete är toppen och kräver kondition och styrka. Bowling brukar belasta en arm och motsatta höften. Bra för koncentrationen. Lekar av alla slag såsom brändboll eller kull är alltid kul med barn. Samla grannar och vänner för gemensamma promenader. Hörde t ex att Bengt Åke Gustafsson, Förbundskapten för Tre Kronor går ut kl 6.00 varje mån, ons och fre med ett gäng ”gubbar”. Sätter lite press och de förenar nytta med nöje. Lycka till!

Övning för över: Träna med barn? Jag har en lätt överviktig dotter och dito son. Kan vi göra ngt kul ihop som hjälper dem? Hon är 14 och han är 11.
Bea Ahlperby: Underbart! Jag gillar när vi vuxna tänker ett steg längre. Vad gillar dom? Kan ni sätta upp ett mål att gå ett visst antal mil i veckan. T ex vi ska gå till Kiruna (kolla hur långt ni har dit)innan jul. Når vi målet så gör vi något kul tillsammans. Äventyrsbad, bio osv vad barnen och du tycker är kul vet ni bäst själva! Lycka till!

Övning för över: Jag har ibland lite ont runt höger skulderblad, hur jobbar man med det?
Bea Ahlperby: Hej!Se till att rulla axlarna frmaåt och bakåt varje dag så att du behåller rörligheten och får igång cirkulationen. Töj ut bröstmusklerna i en dörröppning och jobba med Rygglyft där du tar med armarna bakåt som om du ror fast du ligger ner. Lycka till!

Latmasken: Hej! Jag är en 45 årig kvinna och väger ca. 120 kg. Jag hatar allt vad motion och fysisk aktivitet heter och är av naturen väldigt lat. Finns det något hopp för mig att få fart på kroppen eller är jag ett typ exempel på riskfaktorn för alla sjukdomar.
Bea Ahlperby: Hej! Tänk på det allra roligaste du vet! Blunda och lägg märke till vad du upplever…. Var i det tillståndet en stund. Hur var det? Jag tror att tillstånd smittar och att jag själv kan ta med mig bra tillstånd in i något som jag tycker mindre om. Tips 1 – gör ett motivationskors. Rita ett kors på ett papper. Skriv ett + i de två övre och ett – i de två nedre. SKriv i det högra översta, fördel med att vara inaktiv. i den högra nedersta, nackdel med att vara inaktiv, i den till vä längst ner, hinder med att vara fysisk aktiv och högst upp till höger skriver du Fördelar med att vara fysisk aktiv. Övning 2 Skriv ner varför du inte skulle motionera? Vad leder det till? Skriv sedan ner varför du ska motionera? Vad leder det till? Håll sedan fokus på de saker det leder till och försök ändra din valda sanning om motionen! Lycka till!

hemmasteppbräda: hur bygger man sin steppbräda hemma, dvs en sån som man kliver upp och ner på. Funkar trapporna lika bra?
Bea Ahlperby: Trapporna funkar jättebra! Annars är det inte så svårt att bygga. Se till att den är stabil och att den inte är högre än att ditt knä är i mer än 45 grader när du står med foten på. Lycka till!

hemmasteppbräda: Magen? Varför tar det sån tid att få en platt mage? jag är en man som gått ner cirka 17 kilo, men magen är fortfarande lite rund runt naveln. Vad kan jag göra hemma för att få tvättbräda?
Bea Ahlperby: Hej! Hmm det är alltid svårt med magen. Kan den vara svullen… pröva att vara utan mjöl och mjölmat i två veckor. Lägg sedan till en sak och se hur du reagerar. Sedan prövar du med den andra. Då märker du om du skulle vara känslig mot någon av dessa produkter som kan orsaka svullen mage. Probiotika är annars bra naturläkemedel som jag kan rekommendera för att få fler viktiga enzymer till tarmen. Alkohol är också en annan bov för just magen… Skippa den några veckor och träna på som vanligt! Flytta också ner andningen till magen genom att ta djupa andetag lite då och då. Lycka till!

Lena Eriksson: Hej Bea. Hur mkt kan vara en ”normal”viktökning som handlar om att man blir äldre? är det en myt eller har övergångsålderna något med detta att göra?
Bea Ahlperby: Hej! Det är helt riktigt att vi sänker vår ämnesomsättning när vi blir äldre, redan från 30 års åldern börjar vi ”brytas ner”. Men med motion och muskelmassa ökar vi upp den. Övergångsåldern påverkar lite mer eftersom hormonbalansen ändras så pass mycket. Öka motionen men minska intensiteten för att behålla en bra förbränning när du blir äldre. Styrketräning i alla former hjälper till att öka muskelmassan så att det går åt energi. Hur mycket vi g¨år upp i övergångsåldern är jätteolika. en del påverkas rätt mycket och andra inte alls. Några kg är väl det som skulle vara normalt skulle jag tror. Lycka till!!

Moderator: Klockan har passerat 15 och vi tackar läsarna för alla frågor och Bea som ställde upp med svaren!

Bea Ahlperby: Ett stort tack för er uppmärksamhet! Kul att få ”prata med er” och jag önkar er en härlig höst och lys upp mörkret med all energi ni har inom er! Kramar Bea