Acceptera oron. Det är första steget. Förstå att det normalt att känna sig stressad vid den kris som de flesta upplever när jobbet är hotat.

Giorgio Grossi
Giorgio Grossi.

– Jobbet är så viktigt, det står för försörjning, identitet, kamratskap och många hänger upp sitt värde på vad de tjänar och vad de gör, säger stressforskaren Giorgio Grossi vid Stockholms universitet.
Oron och arbetsbördan som blir om antalet anställda ska minskas kan ge sjukskrivningar på sikt, visar forskning.
Därför är det viktigt att vara snäll och tålmodig mot sig själv. Tillåta sig känna det man gör.

Försöker man fly känslorna blir de ännu starkare. Kanske kommer de ut som ilska och vi skäller ut arbetskamrater eller familjen. Eller så flyr vi genom att träna mer, äta mer, röka mer eller dricka mer. Men flykten ger bara tillfällig tröst. Ångesten finns kvar.
Och ofta blir känslorna ännu mer påträngande när det är dags att sova. I det här läget kan en tillfällig sömnstörning bli en permanent. Tröttheten sätter sig på humöret, kanske får man ont i huvudet eller i magen
Därför är det viktigt att försöka ta hand om sig.

Vårda den viktiga sömnen ­- du behöver den
När man har problem är det ofta svårt att sova. Men det är också då sömnen är som viktigast – man behöver sova gott för att orka lösa problemen.

4 tips för bättre sömn
1
Är man trött är det lätt att man försöker pigga upp sig, med kaffe, socker, tobak, cocacola eller energidrycker. Men risk finns att man sover ännu sämre och hamnar i en ond spiral.
2 Ta en stund tidigare på dagen och hantera tankarna.
3 Varva ner några timmar innan läggdags. Sänk belysningen, duscha, lägg fram kläder inför morgondagen. Läs en bok.
4 Träna avspänning, cd finns på apoteket.

Tankeövning för att somna
Ligg i din säng. Fantisera om att du tar en promenad, lev dig in i hur det låter, vad du känner, vad du ser om du i slowmotion drar undan täcket, sätter fötterna i golvet och tar en promenad. Fortsätt sedan ut ur sovrummet, när du tar på dig kläderna, går genom huset, ut genom dörren och vidare på promenaden utomhus.

Ta fram dina värsta tankar
För att minska risken att man vrider sig i sängen av oro, kan man ta en stund på dagen när man sitter för sig själv och tillåt-er sig att umgås med sina tankar och fantasier.
Det kan avdramatisera och minska oron. Det skapar en känsla av kontroll.
Gör så här:
Ta fram tanken, måla upp värsta tänkbara framtidsscenario.
Kanske är det att du blir arbetslös, går på a-kassa eller att du går runt i ett köpcentra och samlar tomburkar, är galen och pratar med dig själv.
När den tanke man fruktar mest kommer fram i ljuset ser man hur orealistisk den är. Tanken förlorar trovärdighet.
För de flesta tar inte livet slut om de förlorar jobbet. Livet står inte och faller med jobbet.
I stället blir det en jobbig period av ekonomisk omställning. Då kan man fråga sig hur man kan hantera det.

Håll fast vid rutinerna
Rutiner hjälper oss att överleva. Därför är det viktigt att hålla fast vid rutinerna när man är stressad.
Mat: När kroppen är stressad vill den ha söt och fet mat för att kunna kämpa och fly. Men risken är stor att man går upp i vikt. Äta nytig mat på regelbundna tider.
Motion: Motionera, helst i morgonljus. Det gör oss piggare och man sover bättre.
Alkohol: Alkohol lindrar ångest-en för några timmar och gör oss trötta. Men sedan kommer ångesten tillbaka och det är lätt att man sover dåligt.
Vissa menar att man ska undvika alkohol i stressiga perioder. 

Få tyst på tankebruset
3-3-3 är en övning i medveten närvaro som minskar stressen, får tyst på tankebruset och hjälper oss att landa i nuet.

1 Rikta uppmärksamheten mot tre saker du ser. Tänk till exempel ”jag ser en gul kopp”, ”en brun stol” och ”en röd tulpan”. Undvik att vara värderande, tänk ”gul” i stället för ”ful”.
2 Rikta uppmärksamheten mot tre ljud. Tänk till exempel ”jag hör regndroppar mot fönstret”, ”röster från ett annat rum” och ”en bil som bromsar”.
3 Rikta uppmärksamheten mot tre saker som du känner. Tänk till exempel ”jag känner att jag har kalla fötter”, ”det drar från fönstret” och ”kaffemuggen är varm”.
4 Gör om hela övningen men fokusera bara på två saker. Gör om hela övningen igen men med fokus endast på en sak. Kräver övning, bäst är att börja under lugna stunder.

Stoppa nedåt­spiralen
Depression föds ur passivitet. Därför är det viktigt att:
– Gå emot negativa tankar. Ta fram dem i ljuset.
– Dra dig inte undan, försök att umgås med andra även om du inte är på humör.
– Rör på dig.
– Skjut inte upp saker.

Tackla irritationen
Ilska är en vanlig  reaktion vid varsel. Vad gör man när arbetskamraterna fräser? Jo, prata om det. Här är tips på hur man tar upp det på ett rakt sätt.

1 Säg vad du hör   
2 Säg vad du känner
3
Säg vad du tänker
4 Säg vad du vill

Exempel:
”Jag hör att du är arg (1), jag blir ledsen (2),
jag skulle föredra att du inte skällde (3), jag vill att vi pratar om det (4)”.

 

Så kan du reagera

Besked om varsel kan väcka reaktioner i olika faser.
1 Chock och kris. Man vill förneka och vill inte ta till sig att det är sant.
2 Reaktion. Man är arg och tänker varför händer detta mig?
3 Bearbetning. Känslorna pendlar, man försöker förlika sig och blicka framåt.
4 Nyorientering. Man försöker gå vidare, funderar på vilka möjligheter som finns.

Symtom på stress

Stress kan ge många olika symtom: Ångest, panikångest, smärtor i hjärttrakten som kan förväxlas med hjärtinfarkt, depression, hjärtklappning, spända muskler i nacke och axlar, yrsel, darrighet, överkänslighet, synstörningar, torr i munnen, ont i magen, lös i magen, koncentrationssvårigheter, svårt att fatta beslut, virrvarv av tankar, sömnproblem, labil, blir lätt ledsen, skuldkänslor.
Råd: Både psykiska och fysiska symtom kan lindras med avspänning eller övningen 3-3-3.
Kontakta läkare om du är orolig, känner att ditt liv begräns­as.