1) Sätt dig i sängen med korslagda ben och kuddar bakom ryggen. Handflatorna vilar på knäna, gärna med tumme, pek- och långfinger ihop. Slut ögonen. Fokusera på en punkt 10 cm under naveln i ungefär 30 sekunder. Andas lugnt och notera din andning.

2) Dra luften som om du hade ett rör mellan naveln och halsen, upp och ner med lugna, jämna andetag. Säg ett meditationsljud tyst för dig själv, exempelvis zoo (upp) och haam (ner).
När luften når halsen säger du halsen tre gånger, när luften når naveln säger du naveln tre gånger, tyst för dig själv. Låt tankarna komma och gå medan du fokuserar på dina ljud och din andning.